# Respiration et mode panique

> Utilisez l’exercice de respiration guidée et le mode panique pour vous calmer avant un examen ou après une séance difficile, et découvrez ce que fait chaque écran.

URL: https://atheneum.app/fr/docs/breathing-and-panic
Language: Français (fr)
Where in the app: Pomodoro → Respiration ou Mode panique
Updated: 2026-10-25

Atheneum propose deux écrans apaisants. **Respiration** est un exercice de respiration guidée avec trois rythmes. **Mode panique** y ajoute un exercice d’ancrage et de courtes phrases rassurantes, pour le moment qui précède un examen ou quand les révisions deviennent trop lourdes. Les deux occupent tout l’écran, fonctionnent sans compte et n’enregistrent rien.

## Ouvrir l’exercice de respiration

1. Ouvrez **Pomodoro**.
2. Cliquez sur **Respiration** (« Carrée · 4-7-8 · calme ») dans la rangée de cartes sous le minuteur.

L’écran Respiration s’ouvre par-dessus l’application, avec le titre **Respiration** et « Carrée · 4-7-8 · calme — prenez une minute. »

## Faire l’exercice de respiration

1. Choisissez un rythme : **Respiration carrée**, **Respiration 4-7-8** ou **Respiration calme**. Une ligne sous les boutons le décrit.
2. Cliquez sur **Démarrer**.
3. Suivez le cercle. Il grandit pendant que vous inspirez, revient à sa taille normale pendant que vous retenez votre souffle et rétrécit pendant que vous expirez. Le centre affiche l’étape (**Inspirez**, **Retenez** ou **Expirez**) et les secondes restantes.
4. Cliquez sur **Pause** pour vous arrêter un instant, ou sur **Réinitialiser** pour reprendre le rythme depuis le début.

Après chaque tour complet, l’écran indique combien de cycles vous avez terminés. Changer de rythme arrête l’exercice et remet le compteur à zéro.

### Les rythmes

| Rythme | Étapes |
| --- | --- |
| **Respiration carrée** | Inspirer 4 s, retenir 4 s, expirer 4 s, retenir 4 s |
| **Respiration 4-7-8** | Inspirer 4 s, retenir 7 s, expirer 8 s |
| **Respiration calme** | Inspirer 5 s, expirer 5 s |

La respiration carrée est sélectionnée à l’ouverture de l’écran.

### Le fermer

Cliquez sur **Terminé** en bas, sur **Quitter** dans le coin, ou appuyez sur Esc.

## Ouvrir le mode panique

Utilisez l’accès le plus proche :

- **Sur ordinateur**, cliquez sur **Mode panique** en haut de la page Pomodoro.
- **Sur téléphone et tablette**, touchez la carte **Mode panique** (« Un écran apaisant en plein écran ») sous le minuteur de la page Pomodoro.
- **Partout dans l’application**, appuyez sur Ctrl+Shift+P (⌘+Shift+P sur Mac). Le raccourci ne fonctionne pas pendant que vous tapez dans un champ de texte.

## Ce qu’affiche le mode panique

L’écran s’ouvre sur **Vous allez y arriver.** et « Prenez 60 secondes. Respirez. Repartez. » Puis, de haut en bas :

1. **Respiration carrée** : le même exercice de respiration que ci-dessus. Il démarre sur la respiration carrée, et vous pouvez passer aux deux autres rythmes.
2. **Ancrage 5-4-3-2-1** : une liste à parcourir mentalement : 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez, 1 chose que vous pouvez goûter.
3. Une courte phrase rassurante qui change toutes les 5 secondes, comme « Une question à la fois. » ou « Le progrès, pas la perfection. »

Pour sortir, cliquez sur **Je suis prêt à continuer** ou sur **Quitter**, ou appuyez sur Esc.

## Comment ça marche

- Les deux écrans se placent par-dessus ce que vous faisiez. Les fermer vous ramène au même endroit, et un minuteur Pomodoro ou une musique en cours continuent en arrière-plan.
- Rien n’est enregistré : ni statistiques, ni points, ni historique.
- Aucun des deux écrans ne joue de son.
- L’étape en cours et ses secondes sont toujours affichées en texte au centre du cercle, pour que vous puissiez suivre sans regarder le cercle bouger.

## Dépannage

- **Ctrl+Shift+P ouvre autre chose.** Certains navigateurs utilisent eux-mêmes ce raccourci, par exemple Firefox pour ouvrir une fenêtre privée. Utilisez plutôt le bouton **Mode panique** de la page Pomodoro.
- **Le raccourci ne fait rien.** Cliquez d’abord en dehors de tout champ de texte, puis appuyez de nouveau.
- **Je ne trouve pas Respiration sur la page Pomodoro.** Elle se trouve dans la rangée de cartes sous le minuteur. Faites défiler vers le bas sur les petits écrans.

## Voir aussi

- [Minuteur Pomodoro](https://atheneum.app/fr/docs/pomodoro)
- [Le mixeur de sons](https://atheneum.app/fr/docs/sound-mixer)
- [Raccourcis clavier et palette de commandes](https://atheneum.app/fr/docs/keyboard-shortcuts)