# Comment arrêter de procrastiner et se mettre à réviser > Des façons concrètes d’arrêter de repousser vos révisions : une première étape minuscule, moins de friction, gérer le ressenti derrière le report, une routine. URL: https://atheneum.app/fr/guides/how-to-stop-procrastinating-studying Language: Français (fr) Category: Concentration Published: 2026-10-22 Updated: 2026-10-28 ## La réponse courte Rendez la première étape minuscule et précise, comme ouvrir les notes d’un sujet ou faire deux questions, car continuer est généralement plus facile que commencer. La procrastination consiste surtout à éviter des émotions désagréables : baissez donc l’enjeu en décidant quand et où vous étudierez, en éloignant votre téléphone et en lançant un minuteur de 10 ou 25 minutes. La procrastination n’est pas de la paresse. La plupart des étudiants qui repoussent leurs révisions tiennent au résultat, et c’est en partie le problème. Étudier est inconfortable : c’est difficile, c’est ennuyeux, ou cela vous rappelle à quel point vous êtes en retard. L’éviter procure un soulagement immédiat. Le soulagement ne dure pas, le travail est toujours là, et il reste maintenant moins de temps. Ce guide vous aide à passer de « je devrais réviser » à réviser vraiment, avec de petits changements plus faciles à appliquer que la volonté. ## Pourquoi on repousse ses révisions La recherche sur la procrastination retrouve toujours la même chose : il s’agit surtout de **gérer ses émotions**, pas son temps. Nous repoussons les tâches qui nous rendent anxieux, qui nous ennuient, qui nous embrouillent ou nous submergent, et nous faisons à la place quelque chose qui nous fait du bien tout de suite. C’est utile à savoir, parce que cela signifie que la solution n’est pas seulement un meilleur emploi du temps. C’est rendre le début de la tâche moins désagréable. ## Rendre la première étape minuscule « Réviser pour l’examen de chimie » est une tâche énorme et vague, et les tâches vagues sont faciles à éviter. Réduisez le début jusqu’à ce qu’il paraisse presque ridicule : - « Ouvrir les notes du sujet 3. » - « Faire les deux premières questions. » - « Lire une page et écrire une ligne dessus. » Une fois lancé, continuer est généralement bien plus facile que commencer. Le but de la première étape est simplement de vous mettre en mouvement. ## Utiliser un minuteur pour baisser l’enjeu S’engager à « réviser toute la soirée » est intimidant. S’engager pour 25 minutes, non. Un minuteur fixe une fin claire, si bien que l’inconfort paraît limité, et beaucoup de gens constatent qu’ils ont envie de continuer quand il sonne. Un très mauvais jour, essayez 10 minutes. Vous avez le droit d’arrêter au bout de 10. Souvent, vous ne le ferez pas. Le [guide Pomodoro](https://atheneum.app/fr/guides/pomodoro-technique-for-studying) explique comment bien mener des séances chronométrées. ## Supprimer la friction, en ajouter aux distractions Faites de l’étude l’option facile et des distractions l’option pénible : - **Préparez tout la veille.** Notes ouvertes, livres sortis, première tâche écrite. - **Mettez votre téléphone dans une autre pièce**, ou au moins hors de portée et face contre la table. Une étude a montré que des personnes réussissaient moins bien des tâches d’attention avec leur téléphone sur le bureau qu’avec le téléphone dans une autre pièce, même si une réplication ultérieure n’a pas trouvé le même effet. Dans tous les cas, un téléphone hors de portée, c’est une décision de moins à prendre. - **Fermez tous les onglets inutiles** avant de commencer. - **Étudiez au même endroit** si vous le pouvez. Un endroit associé au travail rend le démarrage plus automatique. ## Décider quand, pas seulement quoi « Je réviserai demain » veut généralement dire « je déciderai demain », et le vous de demain ressentira la même réticence. Un plan précis marche mieux : « À 16 h, après le déjeuner, au bureau de la bibliothèque, je fais les cinq premières questions d’entraînement. » Les psychologues appellent cela des *intentions de mise en œuvre* (implementation intentions), et elles rendent le passage à l’acte plus probable qu’un objectif général. Un [planning de révision](https://atheneum.app/fr/guides/exam-revision-timetable) en est la version à grande échelle : il décide à l’avance à quoi sert chaque séance. ## S’occuper du ressenti, pas seulement de la tâche Si vous remarquez que vous évitez quelque chose, demandez-vous quel est le ressenti. - **Submergé ?** La tâche est trop grosse. Découpez-la encore. - **Perdu ?** Vous ne savez pas par où commencer. Faites de la première étape « trouver comment commencer » : relire la consigne, regarder un exemple résolu, demander à quelqu’un. - **Anxieux d’être en retard ?** Regardez ce que vous *pouvez* faire aujourd’hui, pas tout ce que vous n’avez pas fait. Puis faites un petit morceau. - **Vous vous ennuyez ?** Rendez la tâche plus active. Testez-vous au lieu de relire, ou fixez-vous un objectif comme « dix cartes mémoire en cinq minutes ». Soyez indulgent envers vos procrastinations passées. Les étudiants qui se pardonnent d’avoir repoussé quelque chose ont tendance à *moins* procrastiner sur la tâche suivante que ceux qui s’en veulent. ## Construire une routine qui démarre toute seule Moins vous avez à décider, moins il y a de choses à repousser. Une courte séance d’étude à la même heure chaque jour, même 20 minutes, fait de l’étude une habitude plutôt qu’une décision. Répartir votre temps d’étude sur plusieurs jours aide aussi davantage la mémoire que concentrer les mêmes heures en une seule séance, et cela empêche un examen qui approche de tourner à la crise. ## Erreurs courantes - **Attendre d’être motivé.** La motivation vient souvent *après* avoir commencé. - **Faire un plan parfait au lieu de commencer.** Planifier peut être une forme de procrastination. - **Penser en tout ou rien.** Vingt minutes d’étude valent mieux que zéro minute d’étude parfaite. - **Se récompenser d’abord.** « Un épisode, puis je m’y mets » se termine rarement après un épisode. ## Le faire dans Atheneum Le [minuteur de concentration](https://atheneum.app/pomodoro) fonctionne sans compte : une séance de 25 minutes (ou de 10) est à un clic. Il continue de tourner pendant que vous naviguez dans l’application. Si vous vous connectez, donnez à la séance le nom de ce sur quoi vous travaillez, et vos séances sont enregistrées. Les séries dans Atheneum sont hebdomadaires : étudier un jour par semaine suffit à les faire durer, un jour manqué n’efface donc pas vos progrès, ce qui retire une partie de la pression du tout ou rien. Les badges récompensent la régularité, et ils sont facultatifs. Vous pouvez placer la première petite étape du jour sur le [tableau des tâches](https://atheneum.app/tasks) la veille, pour qu’elle vous attende. ## Pour commencer 1. Ce soir, écrivez la première étape d’étude de demain. Rendez-la minuscule et précise. 2. Décidez quand et où vous la ferez. 3. Mettez votre téléphone dans une autre pièce et lancez un minuteur de 10 minutes. 4. Quand il sonne, décidez si vous continuez. Les deux réponses sont bonnes. Vous n’avez pas besoin de vous sentir prêt. Il suffit de commencer assez petit pour que commencer soit facile. À lire ensuite : [comment prendre une habitude d’étude qui dure](https://atheneum.app/fr/guides/building-a-study-habit), et [le téléphone et les études](https://atheneum.app/fr/guides/phones-and-studying) si c’est votre téléphone qui vous prend votre temps. ## Sources - Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. *Social and Personality Psychology Compass*, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011 - Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. *Psychological Bulletin*, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65 - Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. *Advances in Experimental Social Psychology*, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1 - Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. *Personality and Individual Differences*, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029 - Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. *Journal of the Association for Consumer Research*, 2(2), 140–154. https://doi.org/10.1086/691462 - Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). *Acta Psychologica*, 230, 103717. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2022.103717 - Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. *Psychological Bulletin*, 132(3), 354–380. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354