Prüfungsangst: Was vor dem Test hilft (und was unbelegt ist)

Herzrasen, ein leerer Kopf, das Gefühl, dass alles, was du wiederholt hast, weg ist. Die meisten Studierenden sind vor einer Prüfung etwas nervös, und bei manchen steht diese Nervosität im Weg. Dieser Ratgeber zeigt, was die Forschung über Prüfungsangst sagt, ein paar einfache Techniken, die getestet wurden, und, genauso wichtig, wo die Belege schwächer sind, als oft behauptet wird. Er ist kein medizinischer Rat. Wenn Angst deinen Schlaf, deine Gesundheit oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder mit der psychologischen Beratung deiner Hochschule oder Schule.

Wie viel macht Angst aus?

Eine Metaanalyse von 238 Studien aus 30 Jahren fand, dass Prüfungsangst durchgängig mit schlechteren Leistungen zusammenhängt, bei standardisierten Tests, Aufnahmeprüfungen für Universitäten und bei Noten. Der Zusammenhang lag im kleinen bis mittleren Bereich (von der Embse et al., 2018). Angst spielt also eine Rolle, ist aber kein Schicksal: Viele nervöse Studierende schneiden gut ab, und etwas Nervosität ist normal.

Diese Übersicht fand auch, dass die Prüfungsangst höher war, wenn ein Test als schwierig oder folgenreich galt. Wie viel auf dem Spiel steht, kannst du nicht ändern, aber wie vorbereitet du dich fühlst. Damit sind wir beim verlässlichsten Rat.

Der beste Schutz ist Vorbereitung, der du vertraust

Sich unvorbereitet zu fühlen ist ein Grund, Angst zu haben. Die verlässlichste Lösung ist kein Trick am Morgen der Prüfung. Sie besteht darin, so zu wiederholen, dass du darauf vertraust, den Stoff wirklich abrufen zu können.

Es gibt Hinweise darauf, dass es hier darauf ankommt, wie du wiederholst. In einer Laborstudie ließen Smith, Floerke und Thomas (2016) Menschen Stoff entweder durch erneutes Lernen oder durch Abrufübung (Übungstests) lernen. Einen Tag später wurde die Hälfte der Teilnehmenden vor dem Test akutem Stress ausgesetzt. Wer erneut gelernt hatte, zeigte den üblichen stressbedingten Gedächtnisabfall. Wer Abrufen geübt hatte, nicht. Es ist eine einzelne Studie, mit Laborstress statt einer echten Prüfung, aber sie passt zu den allgemeinen Argumenten für Active Recall: Wissen, das du schon oft hervorgeholt hast, ist unter Druck eher da.

In der Praxis:

• Wiederhole mit Übungsfragen und Altklausuren, nicht nur mit Nochmal-Lesen.
• Fang früh genug an, damit du am Abend vorher keinen neuen Stoff mehr lernst. Ein Lernplan für die Prüfungsphase hilft.
• Schütz deinen Schlaf. Müde Aufmerksamkeit macht alles schwerer, und der Ratgeber zu Schlaf und Lernen erklärt, warum durchgemachte Nächte meist nach hinten losgehen.
• Prob den Ernstfall. Schreib mindestens eine Probeklausur unter Prüfungsbedingungen: auf Zeit, ohne Notizen, an einem Tisch. Die Prüfung fühlt sich dann vertrauter an.

Sorgen aufschreiben: erst vielversprechend, dann gemischt

Vielleicht hast du gehört, dass es deine Note verbessern kann, kurz vor einer Prüfung über deine Sorgen zu schreiben. Diese Idee stammt aus einer Studie von Ramirez und Beilock (2011), veröffentlicht in Science. In zwei Laborexperimenten und zwei Experimenten im Unterricht schnitten Lernende, die kurz vor dem Test ihre Gedanken und Sorgen dazu aufschrieben, besser ab als jene, die das nicht taten, besonders diejenigen, die vor Tests sonst ängstlich waren. Eine spätere Studie mit 80 Studierenden fand, dass diese Art des Schreibens den Unterschied in der Mathe-Leistung zwischen Studierenden mit mehr und weniger Matheangst verringerte (Park et al., 2014).

Seitdem ist das Bild weniger klar geworden. Eine Metaanalyse von 2026 fasste 21 Studien zu einmaligem expressivem Schreiben vor einem Test zusammen, mit insgesamt 1.457 Teilnehmenden. Sie fand einen vernachlässigbaren, statistisch nicht signifikanten Effekt auf die Angst und nur einen sehr kleinen Effekt auf die Testleistung, der nicht mehr statistisch signifikant war, sobald ein extremes Ergebnis herausgenommen wurde. Die Autoren folgerten, dass die Forschung einmaliges expressives Schreiben als Behandlung von Prüfungsangst nicht stützt (O'Meara & Lovett, 2026). Eine randomisierte Studie mit 197 Schülerinnen und Schülern einer Oberschule in China, die drei Tage lang täglich zehn Minuten über frühere negative Testerfahrungen schrieben, fand ebenfalls weder weniger Angst noch bessere Prüfungsergebnisse (Liu et al., 2026).

Was du daraus mitnimmst: Deine Sorgen vor einem Test aufzuschreiben geht schnell und schadet wahrscheinlich nicht, und manchen hilft es, zur Ruhe zu kommen. Es ist aber keine verlässliche Lösung und ersetzt weder Vorbereitung noch echte Unterstützung.

Nervosität als Energie umdeuten

Ein anderer Ansatz ist, die Signale deines Körpers anders zu lesen. Herzrasen vor einer Prüfung fühlt sich wie eine Warnung an, aber dieselbe körperliche Erregung gehört auch zu Vorfreude und Aufregung.

• Erregung umdeuten. Jamieson und Kollegen (2010) sagten Studierenden, die sich auf den GRE (einen US-amerikanischen Zulassungstest für Masterstudiengänge) vorbereiteten, dass Erregung während eines Tests die Leistung tatsächlich verbessern kann. Diese Studierenden schnitten im Matheteil eines Übungstests besser ab als jene, denen das nicht gesagt wurde, und erzielten auch im Matheteil ihres echten GRE ein bis drei Monate später höhere Werte.
• „Ich bin gespannt.“ In mehreren Studien zu Singen, öffentlichem Sprechen und Mathe fand Brooks (2014), dass Menschen, die ihre Angst als Vorfreude umdeuteten, etwa indem sie laut „Ich bin gespannt“ (im Original „I am excited“) sagten, sich begeisterter fühlten und besser abschnitten als Menschen, die versuchten, sich zu beruhigen.

Das sind vielversprechende Befunde, aber sie stammen aus wenigen Studien, meist in bestimmten Situationen. Sieh das Umdeuten als etwas, das einen Versuch wert ist, nicht als garantiertes Ergebnis. Und wenn deine Angst stark ist, ersetzt Umdeuten keine Hilfe.

Am Prüfungstag

• Iss etwas und komm früh, damit zur Nervosität nicht noch Hektik kommt.
• Lass das Pauken von neuem Stoff in letzter Minute. Ein kurzer Blick auf die wichtigsten Punkte ist in Ordnung.
• Wenn dein Kopf leer ist, mach weiter. Beantworte eine Frage, die du kannst, und komm dann zurück. Das Erinnern kehrt oft zurück, sobald du dich gefangen hast.
• Probier ein paar langsame Atemzüge, bevor du anfängst, wenn dich das beruhigt.
• Bemerk das Herzrasen und benenne es. „Mein Körper macht sich bereit.“ Du musst dich nicht ruhig fühlen, um gut abzuschneiden.

Wann du dir Hilfe holst

Etwas Nervosität ist normal. Wenn Angst dich aber vom Lernen abhält, dich wach hält, Panikattacken auslöst oder dazu führt, dass du Prüfungen ganz meidest, verdient sie richtige Unterstützung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, mit der psychologischen Beratung oder der Beratungsstelle für Studierende mit Beeinträchtigung deiner Hochschule oder mit jemandem, dem du vertraust. Viele Hochschulen und Schulen bieten Unterstützung bei Prüfungsangst an und in manchen Fällen auch einen Nachteilsausgleich in Prüfungen.

So geht es in Atheneum

• Übe unter prüfungsähnlichen Bedingungen. Quizze in Wiederholen geben dir die Fragen einzeln, ohne dass deine Notizen in Sicht sind. Übungsquizze zählen für nichts und lassen sich so oft wiederholen, wie du willst, eine falsche Antwort kostet also nichts.
• Plan deine Wiederholung. Trag die Prüfung in deinen Kalender ein und deine Lerneinheiten in das Aufgabenboard, damit du siehst, wie sich deine Vorbereitung summiert. Der Ratgeber zum Aufschieben kann helfen, wenn Vermeiden Teil des Problems ist.
• Schreib Sorgen auf, ganz privat. Wenn du die Schreibübung ausprobieren willst, ist das Tool Notizen ein schneller Ort dafür.
• Atme. Die Pomodoro-Seite hat ein Atem-Panel mit den Mustern Box, 4-7-8 und ruhig, gedacht für den Moment vor einer Prüfung. Nutz es, wenn es dir hilft, zur Ruhe zu kommen.

Schnellstart

1. Plan diese Woche eine Probeklausur oder ein Quiz auf Zeit ein, unter Prüfungsbedingungen.
2. Schreib das Prüfungsdatum auf und plan deine Wiederholung so, dass du mindestens einen Tag vorher mit neuem Stoff fertig bist.
3. Gib am Abend vorher dem Schlaf Vorrang vor Pauken in letzter Minute.
4. Wenn vor der Prüfung die Nervosität steigt, sag dir „Ich bin gespannt“ und atme ein paar Mal langsam.

Nervosität ist normal. Vorbereitung, der du vertraust, ist trotzdem der verlässlichste Weg, sie in Schach zu halten.

Lies als Nächstes: Solltest du die Nacht durchlernen? und So lernst du für Multiple-Choice-Prüfungen.

Quellen

• von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048
• Smith, A. M., Floerke, V. A., & Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354(6315), 1046–1048. https://doi.org/10.1126/science.aah5067
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213. https://doi.org/10.1126/science.1199427
• Park, D., Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2014). The role of expressive writing in math anxiety. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(2), 103–111. https://doi.org/10.1037/xap0000013
• O'Meara, P., & Lovett, B. J. (2026). Single-session expressive writing interventions for test anxiety: A meta-analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 39(1), 21–34. https://doi.org/10.1080/10615806.2025.2552857
• Liu, M., Yan, J., Guo, Z., Ma, L., Lu, Y., & Hu, C. S. (2026). Effects of expressive writing about previous negative test experiences on test anxiety and performance. Collabra: Psychology, 12(1), 159279. https://doi.org/10.1525/collabra.159279
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325