Solltest du vor einer Prüfung die Nacht durchmachen?

Es ist spät, die Prüfung ist morgen, und es gibt mehr zu lernen, als Stunden bis zum Morgen bleiben. Die ganze Nacht wach zu bleiben, kann wie die einzige Möglichkeit aussehen, und viele Studierende entscheiden sich dafür. In einer Umfrage unter 120 Studierenden eines Liberal Arts College gaben 60 % an, seit Studienbeginn mindestens einmal eine ganze Nacht ohne Schlaf verbracht zu haben, und diese hatten tendenziell schlechtere Noten (Thacher, 2008). Das ist eine Korrelation; sie kann also nicht zeigen, dass die durchgemachten Nächte die schlechteren Noten verursacht haben, aber es ist ein Anfang.

Kurz gesagt: Bei den meisten Prüfungen tauschst du mit einer durchgemachten Nacht ein paar zusätzliche Lernstunden gegen ein schlechter arbeitendes Gehirn am Prüfungstag. Eine Nacht ohne Schlaf trifft die Aufmerksamkeit am härtesten, sie erschwert das Erinnern an das Gelernte, und du merkst wahrscheinlich nicht, wie viel sie dich kostet. Wenn die Zeit knapp ist, ist eine kürzere Lerneinheit mit anschließendem Schlaf meist die bessere Wahl.

Was die Forschung sagt (und was nicht)

Die Aufmerksamkeit leidet am meisten. Eine Metaanalyse von 70 Artikeln zu kurzfristigem vollständigem Schlafentzug (unter 48 Stunden) untersuchte sechs Arten des Denkens. Die Effekte reichten von klein und nicht signifikant bei der Genauigkeit des logischen Denkens bis groß bei Aussetzern der einfachen Aufmerksamkeit, den Momenten, in denen dir einfach etwas entgeht (Lim & Dinges, 2010). In einer Prüfung heißt das: eine Frage falsch lesen, einen Teil davon überspringen oder sich bei einer Rechnung vertun, die du eigentlich kannst.

Du spürst nicht, wie beeinträchtigt du bist. Pilcher und Walters (1997) ließen 44 College-Studierende einen Test zum kritischen Denken machen, entweder nach 24 Stunden ohne Schlaf oder nach einer normalen Nacht. Die Studierenden ohne Schlaf schnitten deutlich schlechter ab, bewerteten aber ihre Konzentration und Anstrengung höher und schätzten ihre eigene Leistung höher ein als die, die geschlafen hatten. Das Autorenteam folgerte, dass Studierenden nicht bewusst ist, wie stark Schlafentzug sie beeinflusst. Sich um 4 Uhr morgens fit zu fühlen, ist kein guter Beleg dafür, dass du es bist.

Schlaf nach dem Lernen hilft, dass es hängen bleibt. Eine Übersicht von Diekelmann und Born (2010) beschreibt Schlaf als einen Zustand, der die Konsolidierung neu gelernten Stoffs begünstigt: Erinnerungen, die tagsüber entstehen, werden reaktiviert und stabilisiert. In zwei Experimenten mit Schülerinnen und Schülern einer High School, die Vokabeln lernten, fanden Gais, Lucas und Born (2006), dass das Gedächtnis besser war, wenn innerhalb weniger Stunden nach dem Lernen Schlaf folgte, und dass Schlafentzug dem Gedächtnis auch nach einer Nacht Erholungsschlaf noch schadete. Wenn du die ganze Nacht wach bleibst, bekommt der gepaukte Stoff diese Nacht nie.

Und auch Schlaf vor dem Lernen zählt. In einer Studie mit Bildgebung des Gehirns fanden Yoo und Team (2007), dass eine Nacht ohne Schlaf die Aktivität im Hippocampus, einer zentralen Region für das Bilden neuer Erinnerungen, während des Lernens schwächte, und dass die Leute sich danach an weniger erinnerten. Alles, was du am Morgen nach einer durchgemachten Nacht zu lernen versuchst, nimmt also ein Gehirn auf, das schlechter im Speichern ist.

Es zeigt sich am nächsten Tag. In einer Tagebuchstudie mit 535 Schülerinnen und Schülern einer High School hatten sie an Tagen, an denen sie Schlaf opferten, um mehr als sonst zu lernen, mehr Mühe, den Unterricht zu verstehen, und hatten am nächsten Tag eher Probleme bei einem Test oder einer Aufgabe (Gillen-O'Neel et al., 2013).

So lange wach zu sein, ist bei manchen Tests wie betrunken zu sein. Williamson und Feyer (2000) verglichen Schlafmangel mit Alkohol bei 39 Personen aus dem Transportgewerbe und dem Militär. Nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf war die Leistung bei manchen Tests so schlecht wie oder schlechter als bei einem Blutalkoholwert von 0,05 % (0,5 Promille), und nach längerer Zeit ohne Schlaf erreichte sie das Niveau der höchsten verabreichten Dosis (0,1 %). Das waren keine Studierenden in Prüfungen, aber es ist ein guter Grund, nach einer Nacht ohne Schlaf nicht selbst zur Prüfung zu fahren.

Was wir nicht wissen. Wir haben keine kontrollierte Studie gefunden, die eine durchgemachte Nacht mit einer normalen Nacht bei einer echten Prüfung vergleicht oder testet, wie viel Schlaf in der Nacht davor „genug“ ist. Eine Studie mit 88 College-Studierenden in Chemie, die ein Semester lang Schlaftracker trugen, fand, dass der Schlaf in der Woche und im Monat vor einem Test mit besseren Noten einherging, während der Schlaf in der einzelnen Nacht davor nicht mit dem Ergebnis dieses Tests zusammenhing (Okano et al., 2019). Das ist eine Korrelation in einem Kurs, die durchgemachte Nächte nicht von etwas zu kurzen Nächten unterscheidet; sie kann dir also nicht sagen, dass eine Nacht ohne Schlaf harmlos ist. Sie legt aber nahe, dass der Schlaf über das ganze Semester mehr zählt als eine einzelne Nacht.

Was du stattdessen am Abend davor machst

Entscheide, was am wichtigsten ist. Du kannst heute Abend nicht alles schaffen, und genau der Versuch führt dazu, dass du wach bleibst. Wähl die paar Themen, die am wahrscheinlichsten drankommen und bei denen du am schwächsten bist.

Frag dich ab, statt wiederzulesen. Nutz die Stunden, die du hast, für Übungsfragen, Karteikarten oder ein kurzes Blurting zu jedem Kernthema. Dich abzufragen, bringt für einen späteren Test mehr als Wiederlesen; siehe Active Recall oder nochmal lesen.

Leg eine Schlusszeit fest und halte sie ein. Entscheide jetzt, wann du aufhörst, sodass vor deinem Wecker genug Zeit für eine echte Nacht Schlaf bleibt. Lernen, bis du fertig bist, ist der Weg, auf dem aus einem späten Abend eine durchgemachte Nacht wird.

Wiederhol morgens kurz. Geh nach dem Aufwachen dieselben Kernpunkte kurz durch: ein paar Karteikarten oder ein kurzes Blurting, kein neuer Stoff. In einer Studie lernten 40 Personen Vokabeln einer Fremdsprache in zwei Einheiten mit 12 Stunden Abstand; wer zwischen den Einheiten schlief, brauchte etwa halb so viel Übung, um die Wörter wieder zu lernen, und erinnerte sich eine Woche und sechs Monate später besser daran (Mazza et al., 2016). Der Ratgeber zu Schlaf und Lernen geht genauer darauf ein.

Komm zur Ruhe. Hör etwas vor dem Schlafengehen mit dem Lernen auf. Wenn dich die Nerven wach halten, hat der Ratgeber zur Prüfungsangst ein paar Ideen, die einen Versuch wert sind.

Wenn die Nacht schon verloren ist

Manchmal passiert es trotzdem. Wenn du wenig oder gar nicht geschlafen hast:

• Fahr nicht selbst, wenn es sich vermeiden lässt. Lass dich mitnehmen, nimm den Bus oder geh zu Fuß.
• Halt den Morgen einfach. Leichte Wiederholung dessen, was du schon kannst, kein neuer Stoff.
• Mach in der Prüfung langsamer. Aufmerksamkeitsaussetzer sind das Hauptrisiko, also lies jede Frage zweimal, unterstreich, was gefragt ist, und prüf deine Antworten vor der Abgabe.
• Ein Nickerchen kann danach helfen. Eine Metaanalyse von 54 Studien fand, dass Nickerchen am Nachmittag einen kleinen bis mittleren Nutzen bei mehreren Arten von Tests hatten, darunter Gedächtnis und Wachsamkeit (Leong et al., 2022). Es ersetzt keine Nacht, aber wenn du vor einer zweiten Prüfung Zeit hast, kann es sich lohnen.
• Komm so schnell wie möglich zu einer normalen Nacht zurück, besonders wenn noch weitere Prüfungen anstehen.

Warum es immer wieder passiert und wie du es stoppst

Durchgemachte Nächte entstehen meist aus einem Plan, dem der Platz ausgegangen ist, oder aus gar keinem Plan. Die Lösung liegt davor: Fang ein paar Wochen vorher mit einem Lernplan für die Prüfungsphase an zu wiederholen, und wenn es schon die letzte Woche ist, nutz den Ein-Wochen-Plan für die Prüfungen, in dem der Schlaf drinbleibt. Wenn das eigentliche Problem das Aufschieben ist, sieh dir den Ratgeber zum Aufschieben an.

So geht es in Atheneum

Atheneum erfasst deinen Schlaf nicht. Es kann dir helfen, in den Stunden vor dem Schlafengehen effizient zu lernen und so zu planen, dass es keine Hektik in der letzten Nacht gibt.

• Frag dich am Abend ab. Mach in Wiederholen ein Quiz aus dem Notizbuch oder blurte eine Datei im Blurt-Modus und lass dir von Athena zeigen, was du ausgelassen hast. Siehe Quizze.
• Wiederhol am Morgen. Lern die Karteikarten, die fällig sind; deine Bewertungen entscheiden, wann jede Karte wiederkommt. Siehe Karteikarten und Spaced Repetition.
• Hör pünktlich auf. Leg fest, wie viele Fokusrunden du heute Abend mit dem Pomodoro-Timer machst, und hör auf, wenn sie vorbei sind.
• Komm vor dem Schlafen oder vor der Prüfung zur Ruhe. Die Pomodoro-Seite hat eine angeleitete Atemübung und einen Panikmodus. Siehe Atmen und Panikmodus.
• Plan die nächste Prüfung früher. Trag Prüfungen mit der Art Prüfung in den Kalender ein, um den Countdown zu sehen, und leg Lerneinheiten weit vorher an. Siehe Kalender.

Schnellstart

1. Schreib die drei bis fünf Themen auf, die am wahrscheinlichsten in der Prüfung morgen drankommen und bei denen du dir am unsichersten bist.
2. Leg für heute Abend eine Schlusszeit fest, die vor deinem Wecker eine volle Nacht Schlaf lässt.
3. Frag dich bis dahin mit Fragen, Karteikarten oder einem Blurting zu diesen Themen ab.
4. Geh zur Schlusszeit ins Bett, auch wenn du nicht alles geschafft hast.
5. Wiederhol morgens kurz dieselben Themen und mach dich dann pünktlich auf den Weg.

Quellen

• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121–126. https://doi.org/10.1080/07448489709595597
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262. https://doi.org/10.1101/lm.132106
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930
• Williamson, A. M., & Feyer, A.-M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Leong, R. L. F., Lo, J. C., & Chee, M. W. L. (2022). Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition. Sleep Medicine Reviews, 65, 101666. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101666