Schlaf und Lernen: Warum Schlaf beim Erinnern hilft

Wenn vor einer Prüfung die Zeit knapp wird, ist Schlaf meist das Erste, was wegfällt. Es fühlt sich wie ein fairer Tausch an: zwei Stunden mehr Lernen gegen zwei Stunden weniger im Bett. Die Forschung legt nahe, dass es meist ein schlechter Tausch ist. Schlaf ist keine Pause vom Lernen. Er gehört dazu, wenn Gelerntes hängen bleiben soll. Dieser Ratgeber zeigt, was die Belege sagen, was eine durchgemachte Nacht wirklich kostet und wie du deine Prüfungsvorbereitung mit dem Schlaf planst statt gegen ihn.

Was Schlaf für das Gedächtnis tut

Wenn du etwas Neues lernst, ist das nicht vorbei, sobald du das Buch zuklappst. Noch stundenlang danach arbeitet das Gehirn an neuen Erinnerungen weiter, ein Prozess namens Konsolidierung. Eine große Übersicht von Diekelmann und Born (2010) beschreibt Schlaf als einen Zustand, der diesen Prozess begünstigt: Im Schlaf wird frisch gelernter Stoff reaktiviert und nach und nach stabilisiert, sodass er später eher noch da ist.

Schlaf zählt auf beiden Seiten des Lernens:

• Schlaf nach dem Lernen hilft dir, zu behalten, was du an diesem Tag gelernt hast.
• Schlaf vor dem Lernen hilft dir, am nächsten Tag neuen Stoff aufzunehmen. In einer Studie mit Bildgebung des Gehirns fanden Yoo und Team (2007), dass Menschen nach einer Nacht ohne Schlaf beim Lernen eine schwächere Aktivität im Hippocampus zeigten (einer zentralen Region für das Bilden neuer Erinnerungen) und sich an weniger von dem erinnerten, was sie gelernt hatten.

Eine kurze Nacht macht dich also nicht nur müde. Sie kann auch das Lernen am nächsten Tag weniger wirksam machen.

Was eine durchgemachte Nacht kostet

Die Nacht durchzumachen, ist verbreitet. In einer Umfrage unter 120 Studierenden eines US-College gaben 60 % an, seit Studienbeginn mindestens einmal die ganze Nacht wach geblieben zu sein (Thacher, 2008). Wer das tat, hatte tendenziell schlechtere Noten. Die Studie ist korrelativ; sie kann also nicht zeigen, dass durchgemachte Nächte schlechtere Noten verursachen (wer ohnehin Schwierigkeiten hat, macht womöglich eher die Nacht durch), aber ein gutes Zeichen ist es nicht.

Andere Studien weisen in dieselbe Richtung:

• Die Aufmerksamkeit leidet am meisten. Eine Metaanalyse von 70 Studien zu kurzfristigem vollständigem Schlafentzug fand Effekte auf Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit. Am größten war der Effekt auf die einfache Aufmerksamkeit, etwa Aussetzer, bei denen dir einfach etwas entgeht (Lim & Dinges, 2010). In einer Prüfung heißt das: eine Frage falsch lesen oder einen Schritt überspringen, den du eigentlich kannst.
• Schlaf gegen Lernzeit zu tauschen, kann am nächsten Tag nach hinten losgehen. Eine Tagebuchstudie begleitete 535 Schülerinnen und Schüler einer High School zwei Wochen lang in drei verschiedenen Schuljahren. An Tagen, an denen sie Schlaf opferten, um mehr als sonst zu lernen, berichteten sie von mehr Mühe, den Unterricht zu verstehen, und hatten am nächsten Tag eher Probleme bei einem Test oder einer Aufgabe (Gillen-O'Neel et al., 2013). Das galt unabhängig davon, wie viel die jeweilige Person sonst lernte.

Ein weiteres Ergebnis ist gut zu wissen. In einer Studie, in der 88 College-Studierende in Chemie ein Semester lang Schlaftracker trugen, ging längerer, besserer und regelmäßigerer Schlaf mit besseren Noten einher. Der Schlaf in der einzelnen Nacht vor einem Test hing aber nicht mit dem Ergebnis dieses Tests zusammen; der Schlaf in der Woche und im Monat davor schon (Okano et al., 2019). Auch das ist eine Korrelation in einem Kurs, also lies es mit Vorsicht. Die praktische Botschaft: Schlaf lässt sich nicht in der Nacht davor ansparen. Er ist eine Gewohnheit über das ganze Semester.

Schlaf zwischen Lerneinheiten

Eine ermutigende Studie legt nahe, dass Schlaf dir sogar Lernzeit sparen kann. Mazza und Team (2016) ließen 40 Personen Vokabeln einer Fremdsprache in zwei Einheiten mit 12 Stunden Abstand lernen. Eine Gruppe lernte morgens und lernte am Abend desselben Tages wieder. Die andere lernte abends, schlief und lernte am nächsten Morgen wieder. Die Gruppe, die dazwischen schlief, brauchte etwa halb so viel Übung, um die Wörter wieder zu lernen, und erinnerte sich eine Woche später und sechs Monate später besser daran.

Das ist eine kleine Studie, aber sie passt zu dem, was wir über Konsolidierung und über Spaced Repetition wissen: Lernen über mehrere Tage zu verteilen, mit Schlaf dazwischen, schlägt meist, alles in einen langen Tag zu pressen. Wenn du eine Sprache lernst, baut der Ratgeber zu Vokabeln darauf auf.

Wie du die Prüfungsvorbereitung um den Schlaf herum planst

Lern ein Thema, schlaf und wiederhol es dann. Eine Einheit am Abend mit einer kurzen Wiederholung am nächsten Morgen ist ein gutes Muster für alles, was du auswendig lernen musst.

Schütz den Schlaf in der letzten Woche. Dann ist die Versuchung am größten, ihn zu kürzen, und dann kostet es am meisten. Wenn du im Rückstand bist, streich Aufgaben mit wenig Nutzen (Notizen abschreiben, Wiederlesen), bevor du Schlaf streichst.

Halt einen festen Rhythmus. Ungefähr zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, ist für deinen Körper leichter, als am Wochenende nachzuholen.

Fang früher an, nicht später. Die beste Lösung gegen eine durchgemachte Nacht ist ein Plan, der keine braucht. Ein Lernplan für die Prüfungsphase, der ein paar Wochen vorher beginnt, lässt Platz für Schlaf.

Wenn du doch eine Nacht verlierst, halt den nächsten Tag einfach. Nutz ihn für Wiederholung und Übungsfragen, die du überprüfen kannst, nicht, um schweren neuen Stoff zu lernen. Komm dann so schnell wie möglich zu einer normalen Nacht zurück.

Komm vor dem Schlafengehen zur Ruhe. Hör etwas vor dem Schlafen mit dem Lernen auf, und wenn dich Sorgen um die Prüfung wach halten, hat der Ratgeber zur Prüfungsangst ein paar Ideen, die einen Versuch wert sind.

In diesem Ratgeber geht es ums Lernen, nicht um Schlafprobleme. Wenn du regelmäßig schlecht einschläfst oder durchschläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder dem Gesundheitsdienst deiner Schule oder Hochschule.

Häufige Fehler

• Schlaf als optionale Lernzeit behandeln. Er gehört zum Lernen, er ist keine Zeit davon weg.
• Auf eine gute Nacht vor der Prüfung setzen. Die Belege sprechen dafür, dass der Schlaf über das ganze Semester mehr zählt.
• Spät in der Nacht neuen Stoff pauken. Müde Aufmerksamkeit nimmt weniger auf. Nimm neuen Stoff früher am Tag dran und nutz späte Einheiten, wenn es sein muss, für leichte Wiederholung.
• Nur am Wochenende nachholen. Ein unregelmäßiger Rhythmus macht die Wochentage schwerer.

So geht es in Atheneum

Atheneum erfasst deinen Schlaf nicht. Es kann dir aber bei der Planung helfen, die späte Nächte überflüssig macht.

• Kalender und Aufgaben. Trag deine Prüfungstermine in den Kalender ein und plan Lerneinheiten früher am Tag, mit einer Endzeit, an die du dich hältst. Das Aufgabenboard ist ein guter Ort, um am Abend die kurze Wiederholung für den nächsten Morgen festzuhalten.
• Karteikarten. Der Tab Karteikarten in Wiederholen plant jede Karte für dich ein, sodass eine kurze tägliche Wiederholung das lange Pauken ersetzt. Lern in einer Einheit am Abend und arbeite am nächsten Morgen die fälligen Karten ab.
• Das Tagesziel. Wiederholen hat ein Tagesziel (10, 20, 30 oder 50 Fragen, Karten oder Blurting-Punkte) und einen Streak. Ein kleines Tagesziel ist das Gegenteil einer durchgemachten Nacht: gleichmäßig, kurz und vor dem Schlafengehen erledigt.
• Der Pomodoro-Timer. Mit dem Fokus-Timer fällt es leicht, zu einer festen Zeit aufzuhören. Leg fest, wie viele Runden du heute Abend machst, und hör auf, wenn sie vorbei sind.

Schnellstart

1. Leg für die Prüfungszeit eine Schlafenszeit fest, die dir sieben oder mehr Stunden lässt, und trag sie dir als Erinnerung in den Kalender ein.
2. Plan das heutige Lernen so, dass es 30 bis 60 Minuten davor endet.
3. Lern heute Abend ein Thema und wiederhol es morgen früh mit Karteikarten oder einem kurzen Blurting.
4. Wenn du in Versuchung kommst, länger aufzubleiben, streich eine Aufgabe mit wenig Nutzen statt einer Stunde Schlaf.

Schlaf ist eine der wenigen Lerntechniken, die wirken, während du dich ausruhst. Lass ihn seinen Teil machen.

Lies als Nächstes: Solltest du vor einer Prüfung die Nacht durchmachen? dazu, was eine Nacht ohne Schlaf kostet und was du am Abend davor stattdessen machst.

Quellen

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930