Sommeil et études : pourquoi dormir aide à retenir

Quand le temps presse avant un examen, le sommeil est généralement la première chose sacrifiée. Cela semble un échange équitable : deux heures de révision en plus contre deux heures de lit en moins. La recherche suggère que c’est généralement un mauvais échange. Le sommeil n’est pas une pause dans l’apprentissage. Il fait partie de la façon dont l’apprentissage se fixe. Ce guide présente ce que disent les preuves, ce que coûte réellement une nuit blanche, et comment organiser vos révisions avec le sommeil plutôt que contre lui.

Ce que le sommeil fait pour la mémoire

Apprendre quelque chose de nouveau ne s’arrête pas quand vous fermez le livre. Pendant des heures, le cerveau continue de travailler sur les nouveaux souvenirs, un processus appelé consolidation. Une grande revue de Diekelmann et Born (2010) décrit le sommeil comme un état qui favorise ce processus : pendant le sommeil, ce qui vient d’être appris est réactivé et progressivement stabilisé, si bien que cela a plus de chances d’être encore là plus tard.

Le sommeil compte des deux côtés de l’étude :

• Le sommeil après l’apprentissage vous aide à garder ce que vous avez appris dans la journée.
• Le sommeil avant l’apprentissage vous aide à assimiler une matière nouvelle le lendemain. Dans une étude d’imagerie cérébrale, Yoo et ses collègues (2007) ont constaté qu’après une nuit sans sommeil, l’activité de l’hippocampe (une région centrale pour former de nouveaux souvenirs) était plus faible pendant l’apprentissage, et que les personnes se souvenaient de moins de choses de ce qu’elles avaient étudié.

Une nuit courte ne fait donc pas que vous fatiguer. Elle peut aussi rendre l’étude du lendemain moins efficace.

Ce que coûte une nuit blanche

Les nuits blanches sont courantes. Dans une enquête auprès de 120 étudiants d’une université américaine, 60 % disaient avoir passé au moins une nuit entière sans dormir depuis leur entrée à l’université (Thacher, 2008). Ceux qui l’avaient fait avaient tendance à avoir de moins bonnes notes. Cette étude est corrélationnelle, elle ne peut donc pas montrer que les nuits blanches causent de moins bonnes notes (les étudiants déjà en difficulté sont peut-être plus enclins à en faire), mais ce n’est pas bon signe.

D’autres études vont dans le même sens :

• C’est l’attention qui souffre le plus. Une méta-analyse de 70 études sur la privation totale de sommeil à court terme a trouvé des effets sur l’attention, la mémoire de travail et la vitesse de traitement. Le plus important portait sur l’attention simple, comme ces moments où l’on rate tout simplement quelque chose (Lim & Dinges, 2010). À un examen, cela ressemble à une question mal lue ou à une étape oubliée que vous connaissez pourtant.
• Échanger du sommeil contre de l’étude peut se retourner contre vous le lendemain. Une étude par journal quotidien a suivi 535 lycéens pendant deux semaines, sur trois années scolaires différentes. Les jours où les élèves sacrifiaient du sommeil pour étudier plus que d’habitude, ils déclaraient avoir plus de mal à comprendre ce qui était enseigné en classe et risquaient davantage d’avoir des difficultés lors d’un test ou d’un devoir le lendemain (Gillen-O’Neel et al., 2013). C’était vrai quel que soit le temps d’étude habituel de chaque élève.

Un autre résultat mérite d’être connu. Dans une étude qui a équipé 88 étudiants en chimie de capteurs de sommeil pendant un semestre, un sommeil plus long, de meilleure qualité et plus régulier allait de pair avec de meilleures notes. Mais le sommeil de la seule nuit précédant un test n’était pas lié au score de ce test ; celui de la semaine et du mois précédents, si (Okano et al., 2019). Là encore, c’est une corrélation dans un seul cours, à lire avec prudence. Le message pratique, c’est que le sommeil ne se met pas en réserve la veille. C’est une habitude sur tout le semestre.

Le sommeil entre deux séances d’étude

Une étude encourageante suggère que le sommeil peut même vous faire gagner du temps d’étude. Mazza et ses collègues (2016) ont fait apprendre du vocabulaire en langue étrangère à 40 personnes en deux séances espacées de 12 heures. Un groupe étudiait le matin et réapprenait le soir du même jour. L’autre étudiait le soir, dormait, et réapprenait le lendemain matin. Le groupe qui avait dormi entre les deux avait besoin d’environ deux fois moins d’entraînement pour réapprendre les mots, et s’en souvenait mieux une semaine et six mois plus tard.

C’est une seule petite étude, mais elle concorde avec ce que l’on sait de la consolidation et de la répétition espacée : répartir l’étude sur plusieurs jours, avec du sommeil entre deux, fait généralement mieux que tout entasser en une longue journée. Si vous apprenez une langue, le guide sur le vocabulaire s’appuie sur cette idée.

Planifier vos révisions autour du sommeil

Étudiez un sujet, dormez, puis revoyez-le. Une séance le soir suivie d’une courte révision le lendemain matin est un bon schéma pour tout ce que vous devez mémoriser.

Protégez votre sommeil la dernière semaine. C’est là que la tentation de le réduire est la plus forte, et là que cela coûte le plus. Si vous êtes en retard, abandonnez les tâches peu utiles (recopier ses notes, relire) avant de sacrifier le sommeil.

Gardez un rythme régulier. Se coucher et se lever à peu près aux mêmes heures est plus facile pour votre corps que rattraper le week-end.

Commencez plus tôt, pas plus tard. La meilleure solution à une nuit blanche, c’est un plan qui n’en a pas besoin. Un planning de révision qui commence quelques semaines avant laisse de la place pour le sommeil.

Si vous perdez une nuit, gardez une journée simple le lendemain. Consacrez-la à la révision et à des questions d’entraînement que vous pouvez vérifier, pas à apprendre une matière nouvelle et difficile. Puis revenez à une nuit normale dès que possible.

Décompressez avant de dormir. Arrêtez d’étudier un peu avant d’aller vous coucher, et si les inquiétudes liées à l’examen vous empêchent de dormir, le guide sur l’anxiété d’examen propose quelques idées à essayer.

Ce guide parle d’études, pas de troubles du sommeil. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi, parlez-en à un médecin ou au service de santé de votre établissement.

Erreurs courantes

• Voir le sommeil comme du temps d’étude facultatif. Il fait partie de l’apprentissage, ce n’est pas du temps en moins.
• Compter sur une bonne nuit avant l’examen. Les preuves indiquent que le sommeil sur tout le semestre compte davantage.
• Bachoter une matière nouvelle tard le soir. Une attention fatiguée assimile moins. Abordez la matière nouvelle plus tôt et gardez les séances tardives, s’il le faut, pour une révision légère.
• Ne rattraper que le week-end. Un rythme irrégulier rend les jours de semaine plus difficiles.

Le faire dans Atheneum

Atheneum ne suit pas votre sommeil. Il peut en revanche aider à la planification qui rend les nuits tardives inutiles.

• Calendrier et tâches. Inscrivez vos dates d’examen dans le calendrier et prévoyez vos séances de révision plus tôt dans la journée, avec une heure de fin que vous respectez. Le tableau des tâches est un bon endroit pour noter la veille la courte révision du lendemain matin.
• Cartes mémoire. L’onglet Cartes mémoire de Révision planifie chaque carte pour vous, si bien qu’une courte révision quotidienne remplace un long bachotage. Étudiez lors d’une séance le soir, puis faites les cartes à revoir le lendemain matin.
• L’objectif quotidien de révision. Révision propose un objectif quotidien (10, 20, 30 ou 50 questions, cartes ou points de blurting) et une série. Un petit objectif quotidien est l’inverse d’une nuit blanche : régulier, court et terminé avant le coucher.
• Le minuteur Pomodoro. Le minuteur de concentration permet de s’arrêter facilement à une heure fixée. Décidez combien de sessions vous ferez ce soir, et arrêtez-vous quand elles sont terminées.

Pour commencer

1. Choisissez pour la période d’examens une heure de coucher qui vous laisse sept heures ou plus, et inscrivez-la comme rappel dans votre calendrier.
2. Prévoyez que l’étude de ce soir se termine 30 à 60 minutes avant.
3. Étudiez un sujet ce soir, puis révisez-le demain matin avec des cartes mémoire ou un blurt rapide.
4. Si vous êtes tenté de veiller, supprimez une tâche peu utile plutôt qu’une heure de sommeil.

Le sommeil est l’une des rares techniques d’étude qui agit pendant que vous vous reposez. Laissez-le faire sa part.

À lire ensuite : faut-il faire une nuit blanche ?, sur ce que coûte une nuit sans sommeil et que faire la veille à la place.

Sources

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930