El sueño y el estudio: por qué dormir te ayuda a recordar

Cuando el tiempo aprieta antes de un examen, el sueño suele ser lo primero que se sacrifica. Parece un intercambio justo: dos horas más de repaso por dos horas menos en la cama. La investigación sugiere que suele ser un mal intercambio. Dormir no es tiempo libre del aprendizaje. Es parte de cómo se fija lo aprendido. Esta guía explica qué dicen las pruebas, qué cuesta de verdad una noche en vela y cómo planificar tu repaso contando con el sueño en lugar de en su contra.

Qué hace el sueño por la memoria

Aprender algo nuevo no termina cuando cierras el libro. Durante horas, el cerebro sigue trabajando en los recuerdos nuevos, un proceso llamado consolidación. Una gran revisión de Diekelmann y Born (2010) describe el sueño como un estado que favorece este proceso: durante el sueño, el material recién aprendido se reactiva y se estabiliza poco a poco, así que es más probable que siga ahí después.

El sueño importa a los dos lados del estudio:

• Dormir después de aprender te ayuda a conservar lo que aprendiste ese día.
• Dormir antes de aprender te ayuda a asimilar material nuevo al día siguiente. En un estudio de neuroimagen, Yoo y sus colegas (2007) encontraron que, tras una noche sin dormir, la gente mostraba menos actividad en el hipocampo (una región clave para formar recuerdos nuevos) mientras aprendía, y recordaba menos de lo que había estudiado.

Así que una noche corta no solo te deja cansado. También puede hacer menos eficaz el estudio de mañana.

Lo que cuesta una noche en vela

Pasar la noche en vela es habitual. En una encuesta a 120 estudiantes de una universidad estadounidense, el 60 % dijo haber pasado al menos una noche entera despierto desde que empezó la universidad (Thacher, 2008). Quienes lo hacían tendían a tener notas más bajas. Ese estudio es correlacional, así que no puede demostrar que las noches en vela causen notas más bajas (puede que los estudiantes que ya tienen dificultades sean más propensos a pasarlas), pero no es buena señal.

Otros estudios apuntan en la misma dirección:

• La atención es lo que más sufre. Un metaanálisis de 70 estudios sobre la privación total de sueño a corto plazo encontró efectos en la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento. El mayor fue sobre la atención simple, como los lapsos en los que simplemente se te escapan cosas (Lim & Dinges, 2010). En un examen, eso se traduce en leer mal una pregunta o saltarte un paso que sabes.
• Cambiar sueño por estudio puede salir mal al día siguiente. Un estudio con diarios siguió a 535 estudiantes de secundaria durante dos semanas en tres cursos escolares distintos. Los días en que dormían menos para estudiar más de lo habitual, declaraban más dificultades para entender lo que se explicaba en clase y era más probable que tuvieran problemas con un examen o una tarea al día siguiente (Gillen-O'Neel et al., 2013). Esto se mantenía con independencia de cuánto estudiaba normalmente cada estudiante.

Vale la pena conocer otro resultado. En un estudio que dio monitores de sueño a 88 estudiantes universitarios de química durante un semestre, dormir más, mejor y con más regularidad iba asociado a notas más altas. Pero el sueño de la noche anterior a un examen por sí sola no se relacionaba con la nota de ese examen; el de la semana y el mes anteriores, sí (Okano et al., 2019). De nuevo, es una correlación en una sola asignatura, así que léelo con cuidado. El mensaje práctico es que el sueño no se puede acumular la noche antes. Es un hábito de todo el curso.

Dormir entre sesiones de estudio

Un estudio alentador sugiere que dormir puede incluso ahorrarte tiempo de estudio. Mazza y sus colegas (2016) hicieron que 40 personas aprendieran vocabulario de una lengua extranjera en dos sesiones separadas por 12 horas. Un grupo estudió por la mañana y volvió a aprender por la tarde del mismo día. El otro estudió por la tarde, durmió y volvió a aprender a la mañana siguiente. El grupo que durmió entre sesiones necesitó más o menos la mitad de práctica para volver a aprender las palabras, y las recordaba mejor una semana y seis meses después.

Es un solo estudio pequeño, pero encaja con lo que sabemos sobre la consolidación y sobre la repetición espaciada: repartir el estudio en varios días, con sueño entre medias, suele ganar a meterlo todo en un día largo. Si estás aprendiendo un idioma, la guía de vocabulario parte de esto.

Cómo planificar el repaso contando con el sueño

Estudia un tema, duerme y luego repásalo. Una sesión por la tarde seguida de un repaso corto a la mañana siguiente es un buen patrón para todo lo que tengas que memorizar.

Protege el sueño en la última semana. Es cuando más tienta recortarlo, y cuando recortarlo más cuesta. Si vas atrasado, deja antes las tareas de poco valor (pasar apuntes a limpio, releer) que el sueño.

Mantén un horario estable. Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora le resulta más fácil a tu cuerpo que recuperar sueño los fines de semana.

Empieza antes, no más tarde. La mejor solución para una noche en vela es un plan que no la necesite. Un calendario de repaso para exámenes que empieza unas semanas antes deja sitio para dormir.

Si pierdes una noche, que el día siguiente sea sencillo. Úsalo para repasar y para preguntas de práctica que puedas comprobar, no para aprender material nuevo difícil. Después, vuelve a una noche normal en cuanto puedas.

Desconecta antes de acostarte. Termina de estudiar un poco antes de irte a dormir y, si las preocupaciones por el examen no te dejan dormir, la guía sobre la ansiedad ante los exámenes tiene algunas ideas que vale la pena probar.

Esta guía trata del estudio, no de los problemas de sueño. Si a menudo te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, habla con un médico o con el servicio de salud de tu centro de estudios.

Errores comunes

• Tratar el sueño como tiempo de estudio opcional. Es parte del aprendizaje, no tiempo fuera de él.
• Confiar en una buena noche antes del examen. Las pruebas apuntan a que importa más el sueño de todo el curso.
• Meter material nuevo a última hora de la noche. Una atención cansada asimila menos. Haz el material nuevo antes y usa las sesiones tardías, si no hay más remedio, para un repaso ligero.
• Recuperar sueño solo los fines de semana. Un horario irregular hace más difíciles los días entre semana.

Cómo hacerlo en Atheneum

Atheneum no registra tu sueño. En lo que sí puede ayudarte es en la planificación que hace innecesarias las noches largas.

• Calendario y tareas. Pon las fechas de tus exámenes en el calendario y planifica las sesiones de repaso más temprano, con una hora de fin que respetes. El tablero de tareas es un buen sitio para dejar anotado la noche antes el repaso corto de la mañana siguiente.
• Tarjetas. La pestaña Tarjetas de Repaso programa cada tarjeta por ti, así que un repaso corto diario sustituye a un atracón. Estudia en una sesión por la tarde y luego despeja las tarjetas pendientes a la mañana siguiente.
• El objetivo diario de repaso. Repaso tiene un objetivo diario (10, 20, 30 o 50 preguntas, tarjetas o puntos de blurting) y una racha. Un objetivo diario pequeño es lo contrario de una noche en vela: constante, corto y terminado antes de dormir.
• El temporizador Pomodoro. El temporizador de concentración facilita parar a una hora fija. Decide cuántas sesiones vas a hacer esta noche y para cuando las termines.

Para empezar

1. Elige una hora de acostarte para la época de exámenes que te deje siete horas o más, y ponla en tu calendario como recordatorio.
2. Planifica el estudio de esta noche para que termine entre 30 y 60 minutos antes.
3. Estudia un tema esta tarde y repásalo mañana por la mañana con tarjetas o un blurting rápido.
4. Si te tienta quedarte despierto, recorta una tarea de poco valor en lugar de una hora de sueño.

Dormir es una de las pocas técnicas de estudio que funciona mientras descansas. Deja que haga su parte.

Lee a continuación: ¿deberías pasar la noche en vela?, sobre lo que cuesta una noche sin dormir y qué hacer en su lugar la noche antes.

Fuentes

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930