¿Deberías pasar la noche en vela antes de un examen?

Es tarde, el examen es mañana y queda más por ver que horas hasta la mañana. Quedarse despierto toda la noche puede parecer la única opción, y muchos estudiantes la toman. En una encuesta a 120 estudiantes de una universidad de artes liberales, el 60 % dijo haber pasado al menos una noche entera sin dormir desde que empezó la universidad, y quienes lo habían hecho tendían a tener notas más bajas (Thacher, 2008). Es una correlación, así que no puede demostrar que las noches en vela causaran las notas más bajas, pero es un punto de partida.

En resumen: para la mayoría de los exámenes, una noche en vela cambia unas pocas horas extra de estudio por un cerebro peor el día del examen. Una noche sin dormir golpea sobre todo la atención, hace más difícil recordar lo que estudiaste y es poco probable que notes cuánto te está costando. Si vas justo de tiempo, una sesión de estudio más corta seguida de dormir suele ser la mejor apuesta.

Lo que dice la investigación (y lo que no)

La atención es lo que más sufre. Un metaanálisis de 70 artículos sobre la privación total de sueño a corto plazo (menos de 48 horas) analizó seis tipos de procesos mentales. Los efectos iban desde pequeños y no significativos para la precisión del razonamiento hasta grandes para los lapsos de atención simple, esos momentos en que simplemente se te escapa algo (Lim & Dinges, 2010). En un examen, eso se traduce en leer mal una pregunta, saltarte una parte o equivocarte en un cálculo que sabes hacer.

No notarás lo afectado que estás. Pilcher y Walters (1997) hicieron que 44 estudiantes universitarios realizaran una prueba de pensamiento crítico tras 24 horas sin dormir o tras una noche normal. Los estudiantes privados de sueño rindieron significativamente peor, pero valoraron más alta su concentración y su esfuerzo, y estimaron más alto su propio rendimiento, que los que habían dormido. Los autores concluyeron que los estudiantes no son conscientes de cuánto les afecta la privación de sueño. Sentirte bien a las 4 de la mañana no es una buena prueba de que lo estés.

Dormir después de estudiar ayuda a fijarlo. Una revisión de Diekelmann y Born (2010) describe el sueño como un estado que favorece la consolidación del material recién aprendido: los recuerdos formados durante el día se reactivan y se estabilizan. En dos experimentos con estudiantes de secundaria que aprendían vocabulario, Gais, Lucas y Born (2006) encontraron que la memoria era mejor cuando el sueño llegaba pocas horas después de aprender, y que la privación de sueño seguía perjudicando la memoria después de una noche de sueño de recuperación. Quedarte despierto toda la noche significa que el material que metiste a última hora nunca tiene esa noche.

Y dormir antes de aprender también importa. En un estudio de neuroimagen, Yoo y sus colegas (2007) encontraron que una noche sin dormir debilitaba la actividad del hipocampo, una región clave para formar recuerdos nuevos, mientras la gente aprendía, y que después recordaban menos. Así que todo lo que intentes aprender la mañana después de una noche en vela lo recibe un cerebro que lo guarda peor.

Se nota al día siguiente. En un estudio con diarios de 535 estudiantes de secundaria, los días en que dormían menos para estudiar más de lo habitual, tenían más dificultades para entender lo que se explicaba en clase y era más probable que tuvieran problemas con un examen o una tarea al día siguiente (Gillen-O'Neel et al., 2013).

Estar despierto tanto tiempo es como estar borracho, en algunas pruebas. Williamson y Feyer (2000) compararon la falta de sueño con el alcohol en 39 personas del sector del transporte y del ejército. Tras 17 a 19 horas despiertos, el rendimiento en algunas pruebas era igual de malo o peor que con una tasa de alcohol en sangre del 0,05 %, y con más tiempo sin dormir llegaba al nivel de la dosis más alta que administraron (0,1 %). No eran estudiantes haciendo exámenes, pero es un buen motivo para no conducir hasta el examen después de una noche sin dormir.

Lo que no sabemos. No encontramos ningún estudio controlado que comparara una noche en vela con una noche normal en un examen real, ni que pusiera a prueba cuánto sueño es "suficiente" la noche anterior. Un estudio con 88 estudiantes universitarios de química que llevaron monitores de sueño durante un semestre encontró que el sueño de la semana y del mes anteriores a un examen iba asociado a mejores notas, mientras que el sueño de la noche anterior por sí sola no se relacionaba con la nota de ese examen (Okano et al., 2019). Es una correlación en una sola asignatura y no distingue las noches en vela de las noches algo cortas, así que no puede decirte que una noche sin dormir sea inofensiva. Lo que sí sugiere es que el sueño a lo largo del curso importa más que cualquier noche concreta.

Qué hacer la noche antes en su lugar

Decide qué importa más. Esta noche no puedes verlo todo, e intentarlo es lo que lleva a quedarse despierto. Elige los pocos temas con más probabilidades de salir en el examen y en los que estás más flojo.

Ponte a prueba, no releas. Usa las horas que tienes en preguntas de práctica, tarjetas o un blurting rápido de cada tema clave. Ponerte a prueba hace más por un examen diferido que releer; consulta recuerdo activo frente a releer.

Fija una hora para parar y respétala. Decide ya cuándo vas a parar, dejando tiempo suficiente para una noche de sueño de verdad antes de que suene el despertador. Estudiar hasta terminar es como una noche larga se convierte en una noche en vela.

Haz un repaso corto por la mañana. Repasa brevemente los mismos puntos clave al despertarte: unas cuantas tarjetas o un blurting rápido, no material nuevo. En un estudio, 40 personas aprendieron vocabulario extranjero en dos sesiones separadas por 12 horas; quienes durmieron entre las sesiones necesitaron más o menos la mitad de práctica para volver a aprender las palabras, y las recordaban mejor una semana y seis meses después (Mazza et al., 2016). La guía sobre el sueño y el estudio cuenta más sobre esto.

Desconecta poco a poco. Termina de estudiar un poco antes de acostarte. Si los nervios no te dejan dormir, la guía sobre la ansiedad ante los exámenes tiene algunas ideas que vale la pena probar.

Si ya has perdido la noche

A veces pasa de todos modos. Si has dormido poco o nada:

• No conduzcas si puedes evitarlo. Pide que te lleven, toma el autobús o camina.
• Que la mañana sea sencilla. Repaso ligero de lo que ya sabes, nada de material nuevo.
• Ve más despacio en el examen. Los lapsos de atención son el riesgo principal, así que lee cada pregunta dos veces, subraya lo que pide y revisa tus respuestas antes de entregar.
• Una siesta puede ayudar después. Un metaanálisis de 54 estudios encontró que las siestas por la tarde tenían un beneficio de pequeño a moderado en varios tipos de prueba, incluidas la memoria y la vigilancia (Leong et al., 2022). No sustituye a una noche, pero si tienes tiempo antes de un segundo examen, puede valer la pena.
• Vuelve a una noche normal cuanto antes, sobre todo si tienes más exámenes por delante.

Por qué sigue pasando y cómo evitarlo

Las noches en vela suelen venir de un plan que se quedó sin margen, o de no tener plan. La solución está antes: empieza a repasar unas semanas antes con un calendario de repaso para exámenes y, si ya es la última semana, usa el plan de una semana para los finales, que mantiene el sueño. Si el problema real es ir aplazando el trabajo, consulta la guía sobre la procrastinación.

Cómo hacerlo en Atheneum

Atheneum no registra tu sueño. Puede ayudarte a estudiar con eficacia en las horas antes de acostarte, y a planificar para que no haya carreras la última noche.

• Ponte a prueba por la tarde. Haz un cuestionario del cuaderno en Repaso, o haz un blurting de un archivo en el Modo Blurt y deja que Athena te muestre lo que se te olvidó. Consulta Cuestionarios.
• Repasa por la mañana. Estudia las tarjetas pendientes; tus valoraciones deciden cuándo vuelve cada tarjeta. Consulta Tarjetas y repetición espaciada.
• Para a tiempo. Decide cuántas sesiones de enfoque vas a hacer esta noche con el temporizador Pomodoro y para cuando las termines.
• Cálmate antes de dormir o antes del examen. La página Pomodoro tiene un ejercicio de respiración guiada y un modo pánico. Consulta Respiración y modo pánico.
• Planifica antes el próximo examen. Pon los exámenes en el calendario con el tipo Examen para ver la cuenta atrás, y añade sesiones de estudio con bastante antelación. Consulta Calendario.

Para empezar

1. Apunta los tres a cinco temas con más probabilidades de salir en el examen de mañana y de los que estás menos seguro.
2. Fija para esta noche una hora de parar que te deje una noche completa de sueño antes del despertador.
3. Hasta entonces, ponte a prueba sobre esos temas con preguntas, tarjetas o un blurting.
4. Acuéstate a la hora fijada, aunque no lo hayas visto todo.
5. Por la mañana, haz un repaso corto de los mismos temas y sal a tiempo.

Fuentes

• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121–126. https://doi.org/10.1080/07448489709595597
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262. https://doi.org/10.1101/lm.132106
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930
• Williamson, A. M., & Feyer, A.-M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Leong, R. L. F., Lo, J. C., & Chee, M. W. L. (2022). Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition. Sleep Medicine Reviews, 65, 101666. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101666