Faut-il faire une nuit blanche avant un examen ?

Il est tard, l’examen est demain, et il reste plus à voir que d’heures avant le matin. Rester debout toute la nuit peut sembler la seule option, et beaucoup d’étudiants la choisissent. Dans une enquête auprès de 120 étudiants d’un établissement d’arts libéraux (liberal arts college), 60 % disaient avoir passé au moins une nuit entière sans dormir depuis leur entrée à l’université, et ceux qui l’avaient fait avaient tendance à avoir de moins bonnes notes (Thacher, 2008). C’est une corrélation, elle ne peut donc pas montrer que les nuits blanches ont causé les moins bonnes notes, mais c’est un début.

En résumé : pour la plupart des examens, une nuit blanche échange quelques heures d’étude en plus contre un cerveau en moins bon état le jour J. Une nuit sans sommeil frappe surtout l’attention, rend plus difficile de se souvenir de ce que vous avez étudié, et vous avez peu de chances de remarquer ce qu’elle vous coûte. Si vous manquez de temps, une séance d’étude plus courte suivie d’une nuit de sommeil est généralement le meilleur pari.

Ce que dit la recherche (et ce qu’elle ne dit pas)

C’est l’attention qui souffre le plus. Une méta-analyse de 70 articles sur la privation totale de sommeil à court terme (moins de 48 heures) a examiné six types de fonctions cognitives. Les effets allaient de faibles et non significatifs pour la justesse du raisonnement à importants pour les défaillances de l’attention simple, ces moments où l’on rate tout simplement quelque chose (Lim & Dinges, 2010). À un examen, cela ressemble à une question mal lue, une partie de question oubliée ou une erreur dans un calcul que vous savez faire.

Vous ne sentirez pas à quel point vous êtes diminué. Pilcher et Walters (1997) ont fait passer à 44 étudiants un test d’esprit critique après 24 heures sans sommeil ou après une nuit normale. Les étudiants privés de sommeil ont significativement moins bien réussi, mais ont jugé leur concentration et leur effort plus élevés, et estimé leur propre performance meilleure, que ceux qui avaient dormi. Les auteurs ont conclu que les étudiants ne se rendent pas compte de l’effet de la privation de sommeil sur eux. Se sentir bien à 4 heures du matin n’est pas une bonne preuve qu’on l’est.

Dormir après l’étude aide à retenir. Une revue de Diekelmann et Born (2010) décrit le sommeil comme un état qui favorise la consolidation des nouveaux apprentissages : les souvenirs formés dans la journée sont réactivés et stabilisés. Dans deux expériences avec des lycéens qui apprenaient du vocabulaire, Gais, Lucas et Born (2006) ont constaté que la mémoire était meilleure quand le sommeil venait dans les quelques heures suivant l’apprentissage, et que la privation de sommeil nuisait encore à la mémoire après une nuit de récupération. Rester debout toute la nuit signifie que la matière bachotée ne profite jamais de cette nuit.

Le sommeil avant l’apprentissage compte aussi. Dans une étude d’imagerie cérébrale, Yoo et ses collègues (2007) ont constaté qu’une nuit sans sommeil réduisait l’activité de l’hippocampe, une région centrale pour former de nouveaux souvenirs, pendant que les personnes apprenaient, et qu’elles se souvenaient de moins de choses ensuite. Tout ce que vous essayez d’apprendre le matin après une nuit blanche est donc reçu par un cerveau moins apte à le stocker.

Cela se voit le lendemain. Dans une étude par journal quotidien auprès de 535 lycéens, les jours où les élèves sacrifiaient du sommeil pour étudier plus que d’habitude, ils avaient plus de mal à comprendre ce qui était enseigné en classe et risquaient davantage d’avoir des difficultés lors d’un test ou d’un devoir le lendemain (Gillen-O’Neel et al., 2013).

Rester éveillé aussi longtemps, c’est comme être ivre, sur certains tests. Williamson et Feyer (2000) ont comparé la privation de sommeil et l’alcool chez 39 personnes travaillant dans les transports et l’armée. Après 17 à 19 heures d’éveil, la performance à certains tests était aussi mauvaise, voire pire, qu’avec une alcoolémie de 0,05 %, et après plus longtemps sans sommeil, elle atteignait le niveau de la dose la plus forte administrée (0,1 %). Ce n’étaient pas des étudiants passant des examens, mais c’est une bonne raison de ne pas conduire pour aller à l’examen après une nuit sans sommeil.

Ce que nous ne savons pas. Nous n’avons pas trouvé d’étude contrôlée comparant une nuit blanche à une nuit normale sur un vrai examen, ni testant combien de sommeil « suffit » la veille. Une étude portant sur 88 étudiants en chimie qui ont porté des capteurs de sommeil pendant un semestre a constaté que le sommeil de la semaine et du mois précédant un test allait de pair avec de meilleures notes, alors que le sommeil de la seule nuit précédente n’était pas lié au score de ce test (Okano et al., 2019). C’est une corrélation dans un seul cours, qui ne distingue pas les nuits blanches des nuits un peu courtes, donc elle ne peut pas vous dire qu’une nuit sans sommeil est sans danger. Elle suggère en revanche que le sommeil sur l’ensemble du semestre compte plus qu’une nuit isolée.

Que faire la veille à la place

Décidez de ce qui compte le plus. Vous ne pouvez pas tout couvrir ce soir, et c’est en essayant qu’on finit par veiller. Choisissez les quelques sujets les plus susceptibles de tomber et sur lesquels vous êtes le plus faible.

Testez-vous, ne relisez pas. Consacrez vos heures à des questions d’entraînement, des cartes mémoire ou un blurt rapide de chaque sujet clé. Se tester apporte plus que relire pour un test différé ; voir le rappel actif face à la relecture.

Fixez une heure d’arrêt et tenez-la. Décidez dès maintenant quand vous vous arrêterez, en laissant assez de temps pour une vraie nuit de sommeil avant votre réveil. Étudier « jusqu’à avoir fini », c’est ainsi qu’une soirée tardive devient une nuit blanche.

Faites une courte révision le matin. Repassez brièvement les mêmes points clés au réveil : quelques cartes mémoire ou un blurt rapide, pas de matière nouvelle. Dans une étude, 40 personnes ont appris du vocabulaire étranger en deux séances espacées de 12 heures ; celles qui avaient dormi entre les séances avaient besoin d’environ deux fois moins d’entraînement pour réapprendre les mots, et s’en souvenaient mieux une semaine et six mois plus tard (Mazza et al., 2016). Le guide sur le sommeil et les études en dit plus.

Décompressez. Arrêtez d’étudier un peu avant de vous coucher. Si le stress vous empêche de dormir, le guide sur l’anxiété d’examen propose quelques idées à essayer.

Si la nuit est déjà perdue

Parfois, ça arrive quand même. Si vous avez peu ou pas dormi :

• Ne conduisez pas si vous pouvez l’éviter. Faites-vous déposer, prenez le bus ou marchez.
• Gardez une matinée simple. Une révision légère de ce que vous savez déjà, pas de matière nouvelle.
• Ralentissez pendant l’examen. Les défaillances d’attention sont le principal risque : lisez chaque question deux fois, soulignez ce qu’elle demande et vérifiez vos réponses avant de rendre votre copie.
• Une sieste peut aider ensuite. Une méta-analyse de 54 études a constaté que les siestes de l’après-midi avaient un bénéfice faible à moyen sur plusieurs types de tests, dont la mémoire et la vigilance (Leong et al., 2022). Elle ne remplace pas une nuit, mais si vous avez du temps avant un deuxième examen, elle peut valoir le coup.
• Revenez à une nuit normale dès que possible, surtout si d’autres examens arrivent.

Pourquoi cela se reproduit, et comment l’éviter

Les nuits blanches viennent généralement d’un plan qui a manqué de marge, ou de l’absence de plan. La solution se trouve en amont : commencez à réviser quelques semaines avant avec un planning de révision, et si c’est déjà la dernière semaine, utilisez le plan d’une semaine pour les examens finaux, qui garde le sommeil. Si le vrai problème est de repousser le travail, voyez le guide sur la procrastination.

Le faire dans Atheneum

Atheneum ne suit pas votre sommeil. Il peut vous aider à étudier efficacement dans les heures avant le coucher, et à planifier pour éviter la course de la dernière nuit.

• Testez-vous le soir. Passez un quiz du carnet dans Révision, ou faites un blurt sur un fichier dans le Mode Blurt et laissez Athena vous montrer ce que vous avez oublié. Voir Quiz.
• Révisez le matin. Étudiez les cartes mémoire à revoir ; vos notes décident du retour de chaque carte. Voir Cartes mémoire et répétition espacée.
• Arrêtez-vous à l’heure. Décidez combien de sessions de concentration vous ferez ce soir avec le minuteur Pomodoro, et arrêtez-vous quand elles sont terminées.
• Calmez-vous avant de dormir ou avant l’examen. La page Pomodoro propose un exercice de respiration guidée et un mode panique. Voir Respiration et mode panique.
• Planifiez plus tôt l’examen suivant. Inscrivez les examens dans le calendrier avec le type Examen pour voir le compte à rebours, et ajoutez des séances d’étude bien avant. Voir Calendrier.

Pour commencer

1. Notez les trois à cinq sujets les plus susceptibles de tomber demain dont vous êtes le moins sûr.
2. Fixez ce soir une heure d’arrêt qui laisse une nuit complète avant votre réveil.
3. D’ici là, testez-vous sur ces sujets avec des questions, des cartes mémoire ou un blurt.
4. Couchez-vous à l’heure d’arrêt, même si vous n’avez pas tout couvert.
5. Le matin, faites une courte révision des mêmes sujets, puis partez à l’heure.

Sources

• Thacher, P. V. (2008). University students and the "all nighter": Correlates and patterns of students' engagement in a single night of total sleep deprivation. Behavioral Sleep Medicine, 6(1), 16–31. https://doi.org/10.1080/15402000701796114
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121–126. https://doi.org/10.1080/07448489709595597
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262. https://doi.org/10.1101/lm.132106
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133–142. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930
• Williamson, A. M., & Feyer, A.-M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Leong, R. L. F., Lo, J. C., & Chee, M. W. L. (2022). Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition. Sleep Medicine Reviews, 65, 101666. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101666