Anxiété d’examen : ce qui aide avant une épreuve (et ce qui n’est pas prouvé)

Le cœur qui s’emballe, la tête vide, l’impression que tout ce que vous avez révisé a disparu. La plupart des étudiants ressentent un peu de trac avant un examen, et pour certains, ce trac devient un obstacle. Ce guide présente ce que dit la recherche sur l’anxiété d’examen, quelques techniques simples qui ont été testées et, tout aussi important, les points où les preuves sont plus faibles qu’on ne le dit souvent. Ce n’est pas un avis médical. Si l’anxiété affecte votre sommeil, votre santé ou votre vie quotidienne, parlez-en à un médecin ou au service d’accompagnement psychologique de votre établissement.

L’anxiété compte-t-elle vraiment ?

Une méta-analyse de 238 études sur 30 ans a montré que l’anxiété d’examen est régulièrement associée à de moins bons résultats, aux tests standardisés, aux examens d’entrée à l’université et dans les notes. La relation était de faible à modérée (von der Embse et al., 2018). L’anxiété compte donc, mais elle n’est pas une fatalité : beaucoup d’étudiants nerveux réussissent bien, et un peu de trac est normal.

Cette revue a aussi montré que l’anxiété d’examen était plus forte quand une épreuve était perçue comme difficile ou à fort enjeu. Vous ne pouvez pas changer l’enjeu, mais vous pouvez changer votre sentiment de préparation, ce qui nous amène au conseil le plus fiable.

La meilleure protection : une préparation en laquelle vous avez confiance

Se sentir mal préparé est une raison d’être anxieux. Le remède le plus fiable n’est pas une astuce le matin de l’examen. C’est réviser de façon à être sûr de pouvoir réellement vous rappeler le contenu.

Certains indices montrent que la façon dont vous révisez compte ici. Dans une étude en laboratoire, Smith, Floerke et Thomas (2016) ont fait apprendre un contenu à des participants, soit en le réétudiant, soit en pratiquant la récupération (en passant des tests d’entraînement). Le lendemain, la moitié des participants était placée en situation de stress aigu avant d’être testée. Ceux qui avaient réétudié montraient la baisse de mémoire habituelle liée au stress. Ceux qui avaient pratiqué la récupération, non. C’est une seule étude, avec un stress de laboratoire plutôt qu’un véritable examen, mais elle va dans le sens des arguments plus larges en faveur du rappel actif : des connaissances que vous vous êtes entraîné à faire ressortir ont plus de chances d’être là sous pression.

En pratique :

• Révisez avec des exercices et des annales, pas seulement en relisant.
• Commencez assez tôt pour ne pas apprendre de nouveau contenu la veille. Un planning de révision aide.
• Protégez votre sommeil. Une attention fatiguée rend tout plus difficile, et le guide sur le sommeil et les études explique pourquoi les nuits blanches se retournent souvent contre vous.
• Répétez les conditions réelles. Faites au moins une épreuve blanche en conditions d’examen : chronométrée, sans notes, à un bureau. L’examen vous paraîtra ensuite plus familier.

Écrire ses inquiétudes : prometteur, puis mitigé

Vous avez peut-être entendu dire qu’écrire ses inquiétudes juste avant un examen peut améliorer sa note. L’idée vient d’une étude de Ramirez et Beilock (2011), publiée dans Science. Dans deux expériences en laboratoire et deux en classe, les élèves qui écrivaient brièvement leurs pensées et leurs inquiétudes sur l’épreuve juste avant de la passer réussissaient mieux que les autres, surtout ceux qui étaient habituellement anxieux face aux examens. Une étude ultérieure avec 80 étudiants a montré que ce type d’écriture réduisait l’écart de résultats en maths entre les étudiants plus ou moins anxieux face aux maths (Park et al., 2014).

Le tableau est devenu moins clair depuis. Une méta-analyse de 2026 a rassemblé 21 études d’écriture expressive en une seule séance avant une épreuve, avec 1 457 participants au total. Elle a trouvé un effet négligeable et non significatif sur l’anxiété, et seulement un très petit effet sur les résultats, qui cessait d’être significatif une fois un résultat extrême retiré. Les auteurs concluaient que la recherche ne soutient pas l’écriture expressive en une séance comme traitement de l’anxiété d’examen (O’Meara & Lovett, 2026). Un essai randomisé avec 197 lycéens chinois, qui écrivaient sur leurs expériences négatives passées d’examen dix minutes par jour pendant trois jours, n’a trouvé ni baisse de l’anxiété ni amélioration des notes (Liu et al., 2026).

Ce qu’il faut en retenir : écrire ses inquiétudes avant une épreuve est rapide et a peu de chances de nuire, et certaines personnes trouvent que cela les aide à se poser. Mais ce n’est pas un remède fiable, et cela ne remplace ni la préparation ni un vrai soutien.

Voir le trac comme de l’énergie

Une autre approche consiste à changer la façon dont vous interprétez les signaux de votre corps. Un cœur qui s’emballe avant un examen ressemble à un avertissement, mais la même activation physique accompagne aussi l’excitation.

• Réinterpréter l’activation. Jamieson et ses collègues (2010) ont dit à des étudiants qui préparaient le GRE (un test d’admission aux études supérieures aux États-Unis) que se sentir activé pendant une épreuve peut en réalité aider la performance. Ces étudiants ont mieux réussi la partie maths d’un test d’entraînement que ceux à qui on ne l’avait pas dit, et ont aussi obtenu de meilleurs scores à la partie maths de leur vrai GRE, un à trois mois plus tard.
• « Je suis enthousiaste. » Dans plusieurs études portant sur le chant, la prise de parole en public et les maths, Brooks (2014) a constaté que les personnes qui recadraient leur anxiété en excitation, par exemple en disant à voix haute « Je suis enthousiaste », se sentaient plus enthousiastes et réussissaient mieux que celles qui essayaient de se calmer.

Ces résultats sont prometteurs, mais ils viennent d’un petit nombre d’études, surtout dans des contextes particuliers. Voyez le recadrage comme quelque chose qui vaut la peine d’être essayé, pas comme un résultat garanti. Et si votre anxiété est sévère, la recadrer ne remplace pas une aide.

Le jour J

• Mangez quelque chose et arrivez en avance, pour ne pas ajouter la précipitation au trac.
• Évitez de bachoter du nouveau contenu à la dernière minute. Un rapide coup d’œil aux points clés suffit.
• Si vous avez un trou de mémoire, passez à la suite. Répondez à une question que vous savez faire, puis revenez-y. Le souvenir revient souvent une fois que vous êtes posé.
• Essayez quelques respirations lentes avant de commencer, si cela vous calme.
• Remarquez votre cœur qui s’emballe et nommez-le. « C’est mon corps qui se prépare. » Pas besoin d’être calme pour bien réussir.

Quand demander de l’aide

Un peu de trac est normal. Mais si l’anxiété vous empêche d’étudier, vous empêche de dormir, provoque des crises de panique ou vous fait éviter complètement les examens, elle mérite un vrai soutien. Parlez-en à un médecin, au service d’accompagnement psychologique ou au service handicap de votre établissement, ou à une personne de confiance. Beaucoup d’établissements proposent un soutien pour l’anxiété d’examen et, dans certains cas, des aménagements d’examen.

Le faire dans Atheneum

• Entraînez-vous en conditions proches de l’examen. Les quiz de Révision vous posent les questions une à la fois, sans vos notes sous les yeux. Les quiz d’entraînement ne comptent pour rien et peuvent être refaits autant que vous le voulez : une mauvaise réponse ne coûte rien.
• Planifiez vos révisions. Placez l’examen dans votre calendrier et vos séances de révision sur le tableau des tâches, pour voir votre préparation progresser. Le guide sur la procrastination peut aider si l’évitement fait partie du problème.
• Écrivez vos inquiétudes, en privé. Si vous voulez essayer l’exercice d’écriture, l’outil Notes est un endroit rapide pour le faire.
• Respirez. La page Pomodoro propose un panneau de respiration avec les rythmes carré, 4-7-8 et calme, pensé pour le moment qui précède un examen. Utilisez-le s’il vous aide à vous poser.

Pour commencer

1. Prévoyez cette semaine une épreuve blanche ou un quiz chronométré, en conditions d’examen.
2. Notez la date de l’examen et planifiez vos révisions pour finir le nouveau contenu au moins la veille.
3. La veille au soir, faites passer le sommeil avant le bachotage de dernière minute.
4. Avant l’examen, si le trac monte, essayez de vous dire « Je suis enthousiaste » et prenez quelques respirations lentes.

Le trac est normal. Une préparation en laquelle vous avez confiance reste le moyen le plus fiable de le garder à sa place.

À lire ensuite : faut-il faire une nuit blanche ? et comment réviser pour un QCM.

Sources

• von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048
• Smith, A. M., Floerke, V. A., & Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354(6315), 1046–1048. https://doi.org/10.1126/science.aah5067
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213. https://doi.org/10.1126/science.1199427
• Park, D., Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2014). The role of expressive writing in math anxiety. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(2), 103–111. https://doi.org/10.1037/xap0000013
• O'Meara, P., & Lovett, B. J. (2026). Single-session expressive writing interventions for test anxiety: A meta-analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 39(1), 21–34. https://doi.org/10.1080/10615806.2025.2552857
• Liu, M., Yan, J., Guo, Z., Ma, L., Lu, Y., & Hu, C. S. (2026). Effects of expressive writing about previous negative test experiences on test anxiety and performance. Collabra: Psychology, 12(1), 159279. https://doi.org/10.1525/collabra.159279
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325