Pausen beim Lernen: wie oft und was du dabei machst

Die meisten Studierenden sehen Pausen als verlorene Zeit: etwas, das man sich gönnt, wenn man es sich verdient hat, oder etwas, das zufällig passiert, wenn die Aufmerksamkeit zum Handy abwandert. Beides funktioniert nicht besonders gut. Pausen, die du planst, sind meist kürzer und nützlicher als Pausen, in die du hineinrutschst, und was du in einer Pause tust, zählt fast so viel wie der Zeitpunkt.

Die Kurzfassung: Arbeite in Blöcken, die du vorher festlegst, mach zwischen ihnen ein paar Minuten Pause und verbring diese Minuten mit Ausruhen, Bewegung oder dem Blick auf etwas anderes als einen Bildschirm. Die Forschung dahinter ist echt, aber bescheidener als die Ratschläge, die du oft im Netz liest, deshalb sagt dieser Ratgeber genau, wo sie aufhört.

Was die Forschung über kurze Pausen sagt

Den besten Überblick gibt eine Metaanalyse von 2022 zu „Mikropausen“, also Pausen von bis zu etwa zehn Minuten zwischen Aufgaben (Albulescu et al., 2022). Sie fasste 22 Stichproben mit mehr als 2.300 Teilnehmenden zusammen. Kurze Pausen hatten einen kleinen, aber verlässlichen Effekt darauf, wie sich die Leute fühlten: Sie steigerten die Vitalität und verringerten die Müdigkeit. Ihr Effekt auf die Gesamtleistung war kleiner und statistisch nicht signifikant. Als das Autorenteam die Aufgaben nach Art aufteilte, halfen Pausen der Leistung nur bei weniger anspruchsvollen Aufgaben. Längere Pausen steigerten die Leistung stärker, und das Autorenteam vermutet, dass die Erholung von einer wirklich auszehrenden Aufgabe mehr als zehn Minuten brauchen kann.

Das ist ein nützliches, ehrliches Bild. Pausen machen lange Einheiten erträglicher und halten die Müdigkeit niedrig. Sie sind kein Trick, der schwere Arbeit von allein leichter macht, und eine Pause von zwei Minuten erfrischt dich nicht nach drei Stunden Prüfungsfragen.

Eine zweite Forschungslinie untersucht, warum die Aufmerksamkeit bei langen, gleichförmigen Aufgaben nachlässt. In einer Vigilanzaufgabe im Labor sank die Leistung mit der Zeit stetig, aber wenn die Leute ab und zu kurz zu einer anderen kleinen Aufgabe wechseln mussten, verschwand der Rückgang (Ariga & Lleras, 2011). Das Autorenteam argumentiert, dass die Aufmerksamkeit teils deshalb nachlässt, weil das Gehirn ein unverändertes Ziel nicht mehr als wichtig behandelt, und dass kurzes Weg- und Zurückwechseln das zurücksetzt. Das war eine einzelne Laboraufgabe, keine Studie zum Lernen, aber es passt zu der alltäglichen Erfahrung, dieselbe Seite dreimal zu lesen.

Geplante Pausen oder „wenn mir danach ist“?

Eine Studie von 2023 verglich das direkt mit 87 Studierenden an einem echten Tag des Selbststudiums (Biwer et al., 2023). Eine Gruppe machte Pausen, wann sie wollte. Zwei Gruppen machten feste Pausen: 6 Minuten nach jeweils 24 Minuten Lernen (nah an der Pomodoro-Technik) oder 3 Minuten nach jeweils 12 Minuten.

Die Studierenden, die ihre Pausen selbst wählten, lernten in längeren Abschnitten und machten längere Pausen. Sie berichteten außerdem von mehr Müdigkeit und Ablenkung und weniger Konzentration und Motivation als die Gruppen mit festen Pausen. Alle drei Gruppen schafften ungefähr gleich viel, also brauchten die Gruppen mit festen Pausen dafür insgesamt weniger Zeit. Es war ein einzelner Tag mit selbst berichteter Stimmung, aber getestet wurde echtes Lernen, keine Laboraufgabe.

Ruhe nach dem Lernen hilft dem Gedächtnis

Pausen helfen dir womöglich auch, zu behalten, was du gerade gelernt hast. In einer Studie von 2012 hörten Menschen zwei kurze Geschichten. Nach der einen ruhten sie sich 10 Minuten still mit geschlossenen Augen aus; nach der anderen spielten sie 10 Minuten lang ein Fehlersuchbild-Spiel (Dewar et al., 2012). Von der Geschichte, auf die Ruhe folgte, erinnerten sie mehr, sowohl 15 bis 30 Minuten später als auch eine Woche später. Das Autorenteam vermutet, dass eine ruhige Pause direkt nach dem Lernen neuen Erinnerungen Zeit gibt, sich zu setzen, bevor etwas anderes um die Aufmerksamkeit konkurriert.

Das sind Laborstudien mit kurzen Geschichten und Wortlisten, keine Kurse; sieh sie also als Grund, nach einem wichtigen Lernblock kurz innezuhalten, nicht als Beweis, dass Ausruhen deine Noten verbessert. Einen größeren Teil dieser Arbeit übernimmt der Schlaf; siehe den Ratgeber zu Schlaf und Lernen.

Warum dein Handy keine richtige Pause ist

Zum Handy zu greifen, ist für die meisten die Standardpause, und zwei Experimente legen nahe, dass es weniger erholt, als es scheint.

• In einer Studie mit 414 Personen, die Anagramme lösten, machten einige mitten in der Aufgabe eine Pause mit derselben einfachen Tätigkeit auf einem Handy, an einem Computer oder auf Papier, und einige machten keine Pause. Wer die Pause am Handy verbrachte, schnitt in der zweiten Hälfte schlechter ab als die, die Computer oder Papier nutzten, sowohl beim Tempo als auch bei der Zahl gelöster Anagramme (Kang & Kurtzberg, 2019).
• In einer anderen Studie lernten Menschen eine Vokabelliste und ruhten sich dann entweder 8 Minuten aus oder nutzten 8 Minuten lang soziale Medien. Die Gruppe mit sozialen Medien erinnerte sich danach an weniger Wörter, sowohl später in derselben Sitzung als auch einen Tag später (Martini et al., 2020).

Beides sind einzelne Laborstudien, und keine zeigt, dass ein Blick aufs Handy eine Lerneinheit ruiniert. Zusammen legen sie aber nahe, dass eine Handypause nicht die neutrale Erholung ist, nach der sie sich anfühlt, besonders direkt nachdem du etwas Neues gelernt hast. Wenn Handys für dich ein regelmäßiges Problem sind, sieh dir Handys und Lernen an.

Bewegung in der Pause

Aufzustehen und dich zu bewegen, ist eine sinnvolle Nutzung einer Pause, und die Belege dazu, warum, sind gemischt. Eine Metaanalyse von 79 Studien zu einzelnen Bewegungseinheiten fand insgesamt einen positiven, aber kleinen Effekt auf die kognitive Leistung, mit größeren Effekten bei manchen Arten von Aufgaben und manchen Arten von Bewegung (Chang et al., 2012). Eine Übersicht zu Bewegungspausen im Unterricht bei Kindern fand, dass sie die körperliche Aktivität und die Zeit bei der Aufgabe erhöhten, es aber nicht genug wiederholte Forschung gab, um Vorteile für Kognition oder schulische Leistung zu zeigen (Daly-Smith et al., 2018).

Ein Spaziergang oder Dehnen ist also vor allem deshalb eine gute Pause, weil es eine echte Abwechslung vom Sitzen und Starren auf Notizen ist, nicht, weil es dich für den nächsten Block spürbar klüger macht.

Wie lang sollte ein Lernblock sein?

Es gibt keine einzelne belegte Zahl. Die 25 Minuten Arbeit und 5 Minuten Pause der Pomodoro-Technik sind eine Konvention. Sie sind ein guter Ausgangspunkt, weil sie kurz genug sind, um anzufangen, wenn dir nicht nach Lernen ist, und die Studie oben fand, dass feste Rhythmen von 24/6 und 12/3 beide besser für die Stimmung waren als gar kein Rhythmus. Aber nichts zeigt, dass 25 besser ist als 40 oder 50.

Ein praktischer Weg zu wählen:

• Fang mit 25 und 5 an. Wenn du regelmäßig den Fokus verlierst, bevor der Timer klingelt, verkürze den Block. Wenn du oft mitten in etwas Gutem steckst, wenn er klingelt, verlängere ihn.
• Pass den Block an die Aufgabe an. Karteikarten und Übungsfragen lassen sich natürlich in kurze Blöcke teilen. Einen Aufsatz zu schreiben oder eine lange Aufgabe durchzurechnen, braucht vielleicht 45 bis 50 Minuten, um voranzukommen.
• Mach alle paar Blöcke eine längere Pause. Die Belege zu Mikropausen legen nahe, dass kurze Pausen anspruchsvolle Arbeit nicht ganz abdecken. Nach etwa zwei Stunden geh 15 bis 30 Minuten richtig weg.
• Entscheide, bevor du anfängst. Die Gruppen mit geplanten Pausen bei Biwer et al. (2023) fühlten sich besser als die, die unterwegs entschieden.

Sobald du einen Rhythmus gefunden hast, der funktioniert, halt ihn von Tag zu Tag gleich. Eine feste Blocklänge zu einer festen Zeit lässt sich leichter beginnen als eine neue Entscheidung in jeder Einheit; der Ratgeber dazu, eine Lerngewohnheit aufzubauen, zeigt, wie diese Routine hält.

Was du in einer Pause machst

Gute Pausen:

• Steh auf und beweg dich. Geh in einen anderen Raum, streck dich, hol dir Wasser.
• Ruh Augen und Kopf aus. Schau aus dem Fenster oder sitz ein paar Minuten still mit geschlossenen Augen, besonders nachdem du etwas Neues gelernt hast.

Pausen, die meist nach hinten losgehen:

• Dein Handy, besonders soziale Medien. Es ist schwer, nach fünf Minuten aufzuhören, und die Studien oben legen nahe, dass es weniger erholt.
• Etwas anfangen, das kein natürliches Ende hat. Eine Folge, ein Spiel oder ein Chatverlauf bleibt selten bei fünf Minuten.
• Etwas anderes lernen. Das Fach zu wechseln, ist ein Aufgabenwechsel, keine Erholung.

Häufige Fehler

• Pausen auslassen, um „Zeit aufzuholen“. Die Müdigkeit wächst, und die Einheit wird länger und unkonzentrierter.
• Pausen ohne Endzeit. Stell den Timer für die Pause genauso wie für die Arbeit.
• Eine Blocklänge nach einer einzigen Einheit beurteilen. Probier einen Rhythmus eine Woche lang, bevor du ihn änderst.
• Den Timer als strenge Regel behandeln. Wenn du mitten in einer schweren Aufgabe steckst, ist es in Ordnung, sie zu Ende zu bringen. Der Rhythmus soll dafür sorgen, dass Pausen stattfinden, nicht echten Fortschritt unterbrechen.

So geht es in Atheneum

Der Pomodoro-Timer läuft mit 25-minütigen Fokusrunden, 5-minütigen kurzen Pausen und einer 15-minütigen langen Pause nach jeder vierten Runde. Die Fokuszeit kannst du auf alles zwischen 1 und 180 Minuten stellen; die Pausenlängen sind fest. Der Timer läuft auf anderen Seiten weiter, zeigt die verbleibende Zeit in der oberen Leiste und kann einen Ton abspielen oder eine Browser-Benachrichtigung senden, wenn eine Runde endet, sodass du nicht auf die Uhr schauen musst. Die Pomodoro-Seite hat außerdem Atmen, eine beruhigende Übung, die du als kurze, bildschirmarme Pause nutzen kannst; siehe Atmen und Panikmodus.

Schnellstart

1. Wähl eine Aufgabe und stell einen Fokusblock von 25 Minuten ein.
2. Leg vor dem Start fest, was du in der Pause machst: ein Gang in die Küche, Dehnen oder ein paar Minuten aus dem Fenster schauen.
3. Hör auf, wenn der Timer endet, und lass dein Handy, wo es ist.
4. Mach nach vier Blöcken eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten weg vom Schreibtisch.
5. Pass am Ende der Woche die Blocklänge an das an, was dich tatsächlich konzentriert gehalten hat.

Quellen

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
• Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental "breaks" keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
• Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G. A., & de Bruin, A. B. H. (2023). Understanding effort regulation: Comparing 'Pomodoro' breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 353–367. https://doi.org/10.1111/bjep.12593
• Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological Science, 23(9), 955–960. https://doi.org/10.1177/0956797612441220
• Kang, S., & Kurtzberg, T. R. (2019). Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks. Journal of Behavioral Addictions, 8(3), 395–403. https://doi.org/10.1556/2006.8.2019.21
• Martini, M., Heinz, A., Hinterholzer, J., Martini, C., & Sachse, P. (2020). Effects of wakeful resting versus social media usage after learning on the retention of new memories. Applied Cognitive Psychology, 34(2), 551–558. https://doi.org/10.1002/acp.3641
• Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I., & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
• Daly-Smith, A. J., Zwolinsky, S., McKenna, J., Tomporowski, P. D., Defeyter, M. A., & Manley, A. (2018). Systematic review of acute physically active learning and classroom movement breaks on children's physical activity, cognition, academic performance and classroom behaviour: Understanding critical design features. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000341. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000341